Viktiga förutsättningar
- Endast för kvinnor (män min 1 500 kcal).
- Kräver läkarundersökning före start.
- Mål: 0,5–1 kg/vecka, inte snabbare.
- Max 12 veckor, sedan upprätthållande/diet break.
Beräkna ditt underskott
Kvinna, 75 kg, 165 cm, 35 år, måttlig aktiv: BMR ~1 450 × 1,55 = 2 250 kcal (TDEE).
1 200 kcal = 1 050 kcal underskott/dag = 7 350 kcal/vecka = ~0,95 kg fett/vecka.
Måltidsfördelning (exempel 1 200 kcal)
- Frukost (300): Havregröt (50g) + bär + skummjölk + 1 ägg.
- Mellanmål (100): Äpple + 10 mandlar.
- Lunch (350): Kyckling/sallad + quinoa + olivolja + grönsaker.
- Mellanmål (100): Grekisk joghurt + gurka.
- Middag (300): Fisk + rostad rotfrukt + broccoli.
- Kväll (50): Kefir eller lite cottage cheese.
Regler för framgång
- Protein ≥100 g/dag (bevarar muskler).
- Fiber ≥25 g (sättning, tarm).
- Drick 2–3 L vatten.
- Inga kalorier i dryck (utom protein shake/mjölk).
- Träna 3–5 ggr/v (styrka + cardio) – ökar underskottet säkert.
- Logga allt (app) – oavsiktliga kalorier är vanligaste felet.
Varningssignaler – avbryt och sök vård
- Svimmelhet, hårförlust, utbliven menstruation, kyla, irritabilitet, sömnproblem.
