Uppskattat behov baserat på aktivitetsnivå
| Grupp | Stillasittande | Måttlig aktiv | Aktiv |
|---|
| Män | 2 200–2 600 | 2 400–2 800 | 2 800–3 000 |
| Kvinnor | 1 800–2 000 | 2 000–2 200 | 2 200–2 400 |
Värden i kcal/dag. Individuella behov varierar ±200–300 kcal.
Fettintag: 20–35% av totala kalorier
Exempel 1 800 kcal: 360–630 kcal från fett = 40–70 g fett/dag (9 kcal/g).
Kvalitet på fett
- Transfett: Max 1% av kalorier (≤2 g vid 1 800 kcal). Undvik delvis härdade oljor, friterat, kakor.
- Mättat fett: Max 10% (≤20 g). Begränsa fett kött, smör, grädde, ost, chark.
- Enkelomättat: Olivolja, avokado, nötter – hållbart.
- Fleromättat (omega-3): Fisk, valnötter, chia, linfrö – antiinflammatoriskt.
Beräkna ditt behov
- BMR (kalkylator online).
- × aktivitetsfaktor (1,2–1,9).
- Fettgram = (Totala kcal × 0,25–0,30) ÷ 9.
