Vad är kaloricykling?
Alternera hög- och lågkaloridagar istället för konstant restriktion. Exempel: 5 dagar 1 700 kcal, 2 dagar 2 200 kcal = samma veckototal som 1 800 kcal varje dag.
Varför det kan fungera
- Förhindrar metabolisk anpassning (kroppen sänker inte BMR lika mycket).
- Bevarar leptins nivåer (sättningshormon).
- Psykologiskt lättare – "cheat days" planerade.
- Kan förbättra insulinänslighet och mitochondriell funktion (djurstudier).
Hur man gör det
- Beräkna veckobudget: TDEE – 3 500 kcal (för 0,5 kg/vecka).
- Fördela: 4–5 lågdagar (TDEE – 700), 2–3 högdagar (TDEE – 200 eller upprätthållande).
- Placera högdagar på tunga träning dagar.
- Lågdagar: hög protein, mycket grönsaker, lågt fett/kolhydrater.
- Högdagar: öka kolhydrater (fyller glykogen), måttligt fett.
Vem bör undvika?
- Diabetiker (risk hypo/hyperglykemi).
- Gravida/ammande.
- Ätstörningshistorik.
- Medicinska tillstånd som kräver stabilt intag.
Exempel (Kvinna, TDEE 2 200)
- Veckobudget: 11 900 kcal.
- Mån–Fre: 1 500 kcal (träningsdagar 3×).
- Lör–Sön: 2 200 kcal (aktiv fritid).
