När kan tonåringar börja?
NSCA: Motståndsträning OK när barn är redo för sport (~7–8 år). Men betydande muskeltillväxt kräver pubertet (testosteron/östrogen).
Könsskillnader
- Pojkar: Testosteron ökning i pubertet → stor hypertrofipotential
- Flickor: Lågt testosteron → begränsad muskelvolym, men stor styrkökning
Nyborjnivå (0–3 månader)
- Frekvens: 2–3×/vecka (ej på varandra följande dagar)
- Volym: 1–2 serier × 6–15 reps per övning
- Vila: 60 sek mellan serier
- Fokus: Teknik med kroppsvikt/lätta vikter – inga tunga lyft
Avancerad nivå (3+ månader)
- Frekvens: 3×/vecka
- Volym: 2–3 serier × 8–12 reps
- Vila: 60–120 sek
- Vikt: utmattning vid sista rep (RPE 8–9)
- Justera: om <8 reps → lättare; om >12 lätt → tyngre
Övningar för hela kroppen
| Muskelgrupp | Övningar (börja med 1, lägg till 2:e efter 2–3 mnd) |
|---|
| Bröst | Bröstpress, pushups |
| Rygg | Lat pulldown, hantelrad |
| Axlar | Axelpress, dips |
| Biceps | Bicepscurl, hammarcurl |
| Triceps | Tricepspress neråt, overhead extension |
| Glutes/Quads | Squats, lunges |
| Hamstrings | Rumänsk dödlift, liggande böjning |
| Väderkvarnar | Stående & sittande hälyft |
Säkerhetsregler – inga undantag
- Teknik alltid före vikt
- Vuxen uppsikt obligatorisk
- Inga 1RM-maxlyft före 16–18 år
- Värmupp 5–10 min varje gång
- Hydrering & näring runt träning
Föräldrar/tränare: Föra modell – träna tillsammans. Fokus på glädje i rörelse, inte estetik.
