Träningsrutiner för att bygga muskler i tonåringar

rots att ungdomar säkert kan delta i tyngdsträning rekommenderar Nationalstyrka och konditionsförbundet motståndsträning när barnen är redo att delta i sport - runt 7 eller 8 år. förmågan att bygga upp betydande muskelmassa kommer dock att påverkas av om tonåren har nått puberteten eller inte.

Överväganden

Yngre tonåringar kanske inte kan öka sin muskelmassa på grund av brist på muskelbyggande hormoner. Men enligt TeensHealth som manliga tonåringar blir äldre och når puberteten ökar de sina testosteronnivåer vilket bidrar till att bygga muskler. Kvinnliga tonåringar har signifikant lägre nivåer av testosteron och har därmed muskelbyggnadsbegränsningar.

Börjevolym

När du börjar ska en tonåring lyfta vikter två till tre dagar i veckan på oavbrutna dagar. Fyll i en till två uppsättningar av sex till 15 repetitioner av varje övning. Vilaperioder mellan uppsättningar ska vara en minut lång. Tyngdpunkt bör först finnas på att mastera tekniken för varje övning innan du ökar träningsvolymen eller intensiteten. Kompletta övningar med liten eller ingen vikt tills tonåren känner sig helt bekväm med tekniken.

Avancerad volym

När en tonåring blir mer erfaren och har ungefär två till tre månaders träning kan träningsvolymen vara ökat vilket kommer att resultera i en mer signifikant ökning av muskelmassan. Lyft tre dagar i veckan återigen på några dagar och utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Vila en till två minuter mellan uppsättningar. Använd en lämplig mängd vikt för varje uppsättning så att tonåren blir utmattad mot slutet av varje uppsättning. Gör justeringar av vikten efter behov. Om tonåren inte kan slutföra åtta repetitioner lätta tyngden. Om tonåren kan slutföra 12 repetitioner enkelt öka motståndet.

Övningar

Ett omfattande viktutbildningsprogram för tonåringar som vill bygga muskelmassa utvecklar alla större muskelgrupper inklusive bröstkorg rygg axlar biceps triceps quadriceps glutes hamstrings och kalvar. Börja med att använda en övning för varje större muskelgrupp. När tonåren har lyftt i två till tre månader ta med en andra övning för varje muskelgrupp.

För bröstet fyll i bröstpressar och pushups. För baksidan utför lat pulldowns och hantel rader. Rikta axlarna med axelpressar och dips. Bicepskrullar och hammarkräm är effektiva för att utveckla biceps och liggande tricepsförlängningar och triceps-förlängningar riktar sig mot triceps. Kram och lungor utvecklar gluten och quadriceps. Måla hamstringarna med hjälp av dödliftar och hängande krullar och bygga kalvsmusklerna med både stående och sittande kalvhöjningar.