Kalorier är nyckeln
För att gå upp i vikt måste intaget överskrida förbränningen. Behov per dag: 4–8 år 1200–2000, 9–13 år 1600–2600, 14–18 år 2000–3200 kcal (högre vid aktivitet). Öka med 250–500 kcal/dag → 0,5–1 kg/vecka.
Fokus på näringsdensitet – inte tomma kalorier
Muskel- och bentillväxt kräver vitaminer/mineraler, inte bara energi. Välj näringsrika källor.
Högkaloriska helkorn
- Krör: druvneutar, granola (>200 kcal/100 g).
- Bröd: bagels, fast heltvetebröd/pumpernickel.
- Vetegroddar: 26 kcal/msk – strö på varm krör, smoothies, yoghurt, bakverk.
Proteinalternativ som ger extra kalorier
- Kött/fjäderfä i soppor, pasta, pizza, sållader.
- Ägg: hel ägg 80 kcal, äggula 55 kcal. Blanda kokta äggulor i potatismos/såser. Härdkokta ägg på sållader.
Mejeri – kalcium och kalorier
- Högkalorimjölk: 1 kopp fettfritt mjölkpulver + 1 kvart helmjölk = 210 kcal/kopp. Använd i krör, potatismos, soppor, milkshakes.
- Ost: 70–120 kcal/oz. På smörgåsar, grönsaker, bakade potatisar, som snack.
- Smoothies: helmjölk + grekisk yoghurt + banan/mango.
Nötter, frön, oljor – kaloritäta boosters
- 2 msk jordnötssmör = 188 kcal – på äpple/selleripinnar.
- Hackade valnötter/mandel i stekta grönsaker/sålader.
- Nötbutter/linfrö i smoothies.
- Stek grönsaker i olja (1 msk = 124 kcal) istället för att koka/ånga.
- Trailmix (nötter + torkad frukt) i ryggsäck.
Frukt/grönsaker med högre kaloritetåthet
- Avokado: 117 kcal/100 g – på smörgås/sallad.
- Torkad frukt: russin 129 kcal/liten låda – i lunch/sallad.
- Stärkelsegrönsaker: potatis, ärter, majs – högre kalorier än vattniga grönsaker.
Konsultera barnläkare innan stora kostförändringar.
