Hur lång av en paus kan du ta från lyftviktar?

Varje tyngdlyftare kan hitta behovet av att ta en paus en gång i taget. Du kan gå på semester återhämta sig från en skada eller du vill ändra din rutin. Enstaka raster i din lyftplan är hälsosamma och ett bra sätt att undvika överträning - men var medveten om att långvarig inaktivitet kan orsaka muskelförlust.

När du tågar upplever du en ökning av muskeln storlek eller hypertrofi. Omvänt efter en skada eller period av inaktivitet svarar dina muskler med atrofi en minskning av din muskelfibers tvärsnittsstorlek. Hypertrofi och atrofi orsakas av en förändring i balans mellan proteinsyntes och proteinuppdelning. Enligt "Alterations of Protein Turnover Underlying Disuse Atrophy in Human Skeletal Muscle" publicerad i Journal of Applied Physiology är missbruk av atrofi orsakad av en minskning av proteinsyntesen i dina muskler.

Atrofi Efter Detraining

Avskräckande den partiella eller fullständiga förlusten av träningsinducerad muskelmassa ökar inträffar inom dagar efter avslutad träning. Mängden muskelförlust beror på många olika faktorer inklusive din träningsrutin typ och frekvens din ålder och nivå av inaktivitet. Enligt Columbia Health börjar du förlora muskelmassa inom 10 dagar och kan förlora så mycket som 80 procent av dina vinster inom två veckor. Så avbrott från tyngdlyftning bör begränsas till högst en vecka för att förhindra betydande förluster. Tränade muskler återfår emellertid massan snabbt efter en period av detraining och tar mindre tid att återfå massa än vad som krävdes för att förstärka massen.

Variabler

Mängden muskelatrofi varierar med varje individ och med olika muskler . Ålder kön och underliggande hälsoförhållanden kan påverka hur snabbt du förlorar musklerna. I "Skelettmuskelanpassningar med ålder inaktivitet och terapeutisk övning" "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" illustreras denna punkt med data från olika rymduppdrag. Till exempel orsakade 59-dagars nollgravitationsaktivitet hos Skylab 3-medlemmar en 20 procent minskar i lårmuskelstyrkan och en 2 procent minskning i bicepkraft.

Hantering av planerade eller oplanerade träningsavbrott

Oavsiktligt kommer du att förlora muskler om du tar en längre paus från att lyfta vikter. Om du återhämtar dig från skada följ råd från din läkare innan du återupptar träning. Vid icke-medicinska raster från att lyfta behåll dina muskler så aktiva som möjligt för att minimera atrofi. Att träna minst en dag i veckan kan förhindra muskelatrofi.