En välavvägd vegetarisk kost kopplas till lägre risk för hjärtsjukdom, fetma, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Men att utesluta kött garanterar inte hälsa – en kost dominerad av pizza, pasta och ultraprocessade produkter kan leda till viktökning och näringsbrister. Kritiska näringsämnen att övervaka är vitamin B12, D-vitamin, kalcium, zink, järn och omega-3 (EPA/DHA).
B12: Finns naturligt bara i animaliska produkter. Brist orsakar perniciös anemi och nervskador. Veganer och lacto-ovo-vegetarianer som sällan äter ägg/mejeri måste ta tillskott eller äta B12-förtärknade livsmedel (plantebaserad mjölk, frukostcerealier, näringsjäst).
D-vitamin: Svårt att få tillräckligt med enbart via kosten (svamp, förtärknade produkter). Solutbud och tillskott är ofta nödvändiga, särskilt vintern.
Kalcium: Viktigt för ben. Källor: förtärknad plantebaserad mjölk, tofu (kalciumkoagulerad), tempeh, broccoli, kål, mandlar, sesamfrön (tahini).
Zink: Immunsystem, sårläkning. Källor: kikärter, bönor, linser, havre, nötter (cashew, valnötter), frön (pumpa, sesam), fullkorn. Fytat i växter hämmar upptag – gjutning, klyvning, surdegsmjölning minskar fytat.
Järn: Icke-hemajärn (växtkällor) upptas sämre än hemajärn (kött). Kombinera med C-vitamin (citrus, paprika, broccoli) vid måltid. Undvik te/kaffe till måltiden. Källor: linser, bönor, tofu, spenat, pumpafrön, kvorn, förtärknade cerealier.
ALA (linfrön, chia, valnötter, rapsolja) omvandlas ineffektivt till EPA/DHA. Algeoljetillskott rekommenderas till veganer och vegetarianer som inte äter fisk.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online