Ett dagligt kalorimål hjälper dig hålla vikt, gå ner eller hitta din optimala nivå baserat på kön, ålder, livsstil. En 2 200-kcal-plan passar:
- Aktiva kvinnor 31+ år (USDA: aktiv = daglig promenad 4,8 km)
- Män 31–50 år med stillasittande livsstil
Funktion: viktunderhåll eller minskning
För personer med högre behov (aktiva kvinnor 19–30: 2 400 kcal; aktiva män: 2 800–3 000 kcal) blir 2 200 kcal en deficitet som driver hälsosam viktminskning.
Dagliga rekommendationer (USDA)
- Frukt: 2 koppar (1 kopp juice / ½ kopp torkad / 1 medelfrukt = 1 portion)
- Grönsaker: 2,5 koppar (2 kopp bladgrönsaker = 1 kopp portion)
- Korn: 7 portioner
- Låtfett mejeri: 3 koppar
- Friska oljor: 6 tsk
- Kött/bönor: 6 oz (ca 170 g)
Portionsguide
- 90 g kött/fjäderfä ≈ kortlek
- 1 ägg / 1 msk nötbötter / ½ uns nötter/frön = 1 oz protein
- Oljor: oliver, mjuk margarin, italiensk dressing, raps/majs/jordnöt/sojaolja
Måltidsfördelning (Utah State Univ)
- Frukost: 2 portioner korn + 2 tsk olja + 1 kopp låtfett mjölk
- Lunch: 2 korn + 1 frukt + 1 kopp grönsaker + 2 oz protein + 2 tsk olja
- Middag: 2 korn + 1 kopp mjölk + 2 kopp grönsaker + 3 oz protein + 2 tsk olja
- 2 Snacks: 1 kopp låtfett mjölk / 1 portion korn + 1 oz protein
