Esofagusbränna orsakas oftast av syrereflux (magsyra upp i matstrupen). Livsstilsändringar (sluta röka, viktkontroll, låtfettdiet) + undvika utlösande mat = lindra symtom. Här är säkra val:
Frukt och grönsaker (mindre sura, antioxidanter)
- Undvik: Tomatprodukter (sås, juice, ketchup), citrusfrukter/juice (apelsin, grapefrukt, citron) – irriterar slemhinan.
- Välj: Blåbär, melon, päron, äpplen (skällda), paprika, squash, gurka, sötpotatis, morötter, gröna bönor, sparris, spenat, kale (mörka bladgrönsaker = B-vitaminer).
- Frukt/grönsaker = låga kalorier → hjälper viktkontroll → minskar refluxrisk.
Hela korn (fiber, B-vitaminer, låtfett)
- Fullkornspannmål (havregryn, branflakes), fullkornsbrod/pasta, brunt ris, quinoa, korn, popcorn (lufpoppad, osaltat).
- Ersätter feta snacks (chips, nachos). Fiber hjälper matsmältning.
- Frukost: fullkornspannmål + lavfett mjölk + bär. Mellanmål: popcorn.
Proteinkällor (magra, inte feta)
- Feta kött/fjäderfä med hud/helmjölk slappnar nedre esofagussfinkter → värre reflux.
- Välj: Fisk (tilapia, torsk, lax – bakad/grillad/poached), skinnfri kyckling/kalkon, tofu, baljväxter (bönor, linser – välkokta).
- Tillagning: Grill, ugn, ånga, pocha. Inget friturerat.
Hälsosamma fetter (minska inflammation)
- Undvik: Mättade fetter (fett kött, fett mejeri, smör, friturat), transfetter (margarin, bakverk, processad mat).
- Välj: Olivolja, rapsolja, avokadoolja, nötter, frön (chia, lin, pumpa, solros), avokado.
- Fett fisk (lax, sill, makrill) + linfrö = omega-3 → minskar inflammation.
Kryddor och såser (milda, icke-irriterande)
- Undvik: Chili, peppar, mynta (pepparmynta, spearmint – slappnar sfinkter), starka såser (tabasco, sriracha, BBQ), tomatsås.
- Välj: Mild örter: oregano, basilika, timjan, rosmarin (måttligt), persilja, dill, kummin, kurkuma, ingefära (färsk, liten mängd).
- Såser: Buljongbaserade, yoghurtbaserade (lavfett), teriyaki (lite), nötsmörssås, krämiga såser på skummjölk. Kokta/skällda frukter till kyckling/fisk.
Ytterligare livsstilstips
- Ät små måltider ofta (5–6/dag).
- Sluta äta 3 timmar före sänggående.
- Höjd sänghuvud 15–20 cm.
- Undvik tights/stramma byxor.
- Viktminskning vid övervikt (störst enskild faktor).
