Fettförbrännare är fas 1 av P90X (90-dagars hemma-träningsprogram från Beachbody). Efterföljande faser: Energibyggare, Uthållighetsmaximerare. Fettförbrännare = högre protein, lägre kolhydrater än de andra.
50 % kalorier protein, 20 % fett, 30 % kolhydrater. Mål: förlora kroppsfett, behålla/bygga muskel. ADA: idrottare behöver 0,5–0,7 g protein/kg för muskeltillväxt/underhåll. Vid 150 lbs (68 kg) = 105 g protein (420 kcal). Vid 1800 kcal/dag (minsta i fasen) = 20 % fett = 360 kcal. ADA: 2,7–4,5 g kolhydrater/kg vid hård träning. 150 lbs = 405 g kolhydrater (1620 kcal) – överstiger fasens tillåtna. ADA: 20–35 % fett.
Baserat på vilande metabolism (RMR) + aktivitet. RMR = vikt (lbs) × 10. Daglig aktivitetsförbränning = RMR × 20 %. Totalt behov = RMR + aktivitet + 600 (P90X-träning). Ger "energimängd" → "näringsnivå":
Nivå 1 (1800–2399): 1800 kcal/dag
Nivå 2 (2400–2999): 2400 kcal/dag
Nivå 3 (≥3000): 3000 kcal/dag
Frukost: Proteinshake, spinat-äggwhite-omelett + 8 oz skummjölk + ½ grapefrukt ELLER svampomelett + 1 kopp jordgubbar + 8 oz 1% kotteost.
Lunch: Kottesallad, bifforugula-sallad + 2 msk balsamico ELLER räkor + 1 oz cashew + 1 msk sesamfrön.
Middag: 6 oz lax + 2 msk citron-dillsås + 1 kopp vildris + ½ kopp sparris + 1 kopp paprikasoppa + 1 msk proteinpulver.
Mellanmål: Proteinbars + återhämtningdrycker. Emellan: 2 oz sojanötter + 1,5 oz strängost + 1 oz kalkon. Nivå 2/3: större portioner.
Fas 2 (Energibyggare): 40/40/20 % protein/kolhydrater/fett. Fas 3 (Uthållighet): 60/20/20 % kolhydrater/protein/fett. Välj varaktighet per fas efter kroppsfett/energi. Träning (12 pass) lika viktig som kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online