Under fettförstöringsfasen konsumerar du 50 procent av dina kalorier från protein 20 procent från fett och 30 procent från kolhydrater. Målet i fettfördelningsdelen av P90X är att förlora kroppsfett medan du förstärker muskeln. Idrottare behöver 0 5 till 0 7 g protein per kilo kroppsvikt för att växa och upprätthålla magert muskel enligt American Dietetic Association. Vid den höga änden är det 105 g protein eller 420 av dina dagliga kalorier från protein om du väger 150 kg. På en 1 800-kalori diet den lägsta tillåtna i fettförbandet planen det skulle vara 20 procent av dagliga kalorier. Om du tränar hårda ADA-riktlinjer kräver att du förbrukar 2 7 till 4 5 g kolhydrat per kilo kroppsvikt. Vid den låga änden är 405 g karbohydrater för en 150 pund person vilket uppgår till cirka 1620 kalorier. ADA rekommenderar också att 20 till 35 procent av dagliga kalorier kommer från fett.
Kalorier
Det totala antalet kalorier du konsumerar är baserat på din vilande metabolism eller RMR och aktivitetsnivå. Du multiplicerar din kroppsvikt med 10 för att få din RMR. Sedan multiplicerar du din RMR med 20 procent vilket ger dig din dagliga aktivitet brinna. Lägg till din RMR och dagliga aktiviteter bränna lägg sedan till det totala till 600 vilket är det antal kalorier du behöver dagligen för att utföra P90 X-programmet. Detta ger dig en "energimängd" som hjälper dig att bestämma din "näringsnivån". Om din energimängd är 1.800 till 2.399 kalorier är du en nivå en och får konsumera 1 800 kalorier dagligen. Om din energibelopp är 2.400 till 2.999 är du en nivå två och får konsumera 2 400 kalorier dagligen. Om din energimängd är 3000 eller högre är du en nivå tre och kommer att konsumera 3.000 kalorier dagligen.
Typisk mat
Typisk frukost på den nedre änden av fettförbandet är en proteinskaka en spenat- äggprovning med 8 oz skummjölk och en halv grapefrukt eller en svampomellett 1 kopp jordgubbar och 8 oz 1-procentig stallost. En typisk lunch är en kocksallad en biff och arugula sallad med 2 msk. balsamisk vinaigrette eller en räka räkor med 1 oz cashewnötter och 1 msk. sesamfrön. En typisk middag är 6 oz lax 2 msk. citron-dillsås 1 kopp vild ris ½ kopp sparris 1 kopp röd paprika soppa och 1 msk. proteinpulver. Morgondisarna är proteinstänger med återvinningsdrycker. Eftermiddagsmiddagar inkluderar 2 oz sojamuttrar 1 5 oz strängost och 1 oz kalkonjuice. Om du är på nivå två eller medelkaloritilldelningen får du lite större portioner på vissa objekt till exempel 3 oz strängost i stället för 1 5 oz på mellanmålet. Du skulle stöta på detta mellanmål på nivå tre genom att tillsätta 4 oz sojamuttrar till 3 oz strängost. Recept ges tillsammans med planen.
Andra delar av planen
Den andra kostfasen på P90X möjliggör mer kolhydrater. Du förbrukar 40 procent av dina kalorier från varje protein och kolhydrater och 20 procent från fett. Den tredje fasen kräver 60 procent kolhydrater 20 procent protein och 20 procent fett. Du rekommenderas att välja hur länge du vill följa varje fas i näringsplanen. Till exempel följ kortets fettförbandsparti i kort tid om du redan har låg kroppsfett och din energi flaggar medan du är på den. Förläng det om du vill förlora mer kroppsfett och också ha tillräckligt med energi för att driva dig under P90X träningspass. Medan dieten är viktig på P90X-planen är träningspasset viktigt. P90X-systemet har ett system med 12 träningspass för att följa med kosten. Varje mål är olika områden i din kropp.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom