Att planera måltider är svårt när man älskar mat. Stor aptit lätt leder till för många kalorier från skräp/sött. Förutse vad du äter, studera ingredienser/näringsetiketter för smarta val.
Läsk, godis, chips = högt natrium, kolesterol, mättat fett, enkla kolhydrater, socker – ingen varaktig energi/näring. Läs etiketter: sök helkorn, fiber, lågt fett protein, vitaminer, mineraler – lågt tillsatt socker, fett, kolesterol, natrium.
Mayo Clinic: livsmedel med låg energitäthet = mycket fiber/vatten, låga kalorier/fett – idealiska för viktminskning/underhåll. Ex: frukt, grönsaker, helkorn, fettfria mejeriprodukter. Fokusera på dessa → kontrollerade dagliga kalorier, max näring.
• Liten äggvita-omelett med grönsaker + vete toast + nötssmör + färsk frukt
• Högprotein smoothie
• Buljongbaserad soppa
• Grön sallad med nötter/frön
• Magert kött + ångade grönsaker
• Varmt helkornscereal + mjölk + frukt
• Vegetariskt wrap / ris pilaf / mager gryta / fettfri yoghurt + granola
Mellanmål: grönsaker + hummus, fullkornskräckor + fettfattig ost, mager granolabar, frukt, yoghurt/mjölk i portionförpackningar.
HelpGuide: färdigmat = mer fett, natrium, kalorier, kolesterol än hemmat. Värt att laga själv. Genvägar: dubbla portioner, frys/konservera frukt/grönsaker, köp smarta grab-and-go snacks. Smaka bra utan extra kalorier/fett: färska/torkade örter/kryddor istället för smör/olja.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online