Träna för 5K – gå ner i vikt på vägen

De flesta 5K-planer: 3–4 dagar promenad/lopp + 2–3 dagar styrka/vecka. Nybörjare klarar på 6–8 veckor. Upp till 6 cardiodagar/vecka = bra för viktminskning *om* kombinerat med hälsosam kost. Bränner du mer än du äter faller punden.

Välj gratis 5K-plan

Hal Higdon (nybörjare/mellan/avancerad), Health Magazine, Jeff Galloway (maratonlöpare). Sätt startdatum – börja.

Balanserad kost – inga specialdieter

Frukt, grönsaker, fullkorn, låtfett mejeri, mager protein (American Dietetic Association). Carb-loading/extra protein ej nödvändigt, kan sabotera.

Styrketräning 2×/vecka (CDC)

Stora muskelgrupper: axlar, armar, ben, bröst, mage, rygg. Främjar viktminskning.

Lägg till intervall i löppass

Även om planen saknar intervall: byt sprint/jogg. Tidsbaserat eller landmärkesbaserat (t.ex. "vid den storaeken ökar jag tempo").