Fem små måltider per dag – så ser de ut

Fem små måltider/dag håller blodsocker stabilt → minskar risk övervikt/diabetes. Men fem måltider av ris/potatis/bröd/bagels/kakor = ohälsosamt. Inkludera hälsosam mat från alla grupper → bättre vitalitet/energi, lägre risk livsstilsjdomar.

Kalorier – matcha dagligt behov

Totala kalorier fördelade på 5 måltider. Efter träning = högre kalorier än sen kväll. Kvinnor: 16–20 kcal/lbs/dag. Män: 17–23 kcal/lbs/dag. Lätt aktivitet (promenad 3 km/h, städning, golf) → lägre gräns. Hög intensivitet (kör, lyft, fotboll) → övre gräns.

Frekvens – var 2,5–3 timme

4 timmar utan mat → blodsocker droppar → cortisol frigörs → motverkar droppe men främjar bukfettlagring. Planera måltider var 2,5–3 timme för bästa effekt.

Kolhydrater – 50–60 % av kalorier

Inte bara korn (helvetebröd, brun ris, pasta) utan frukt, ärter, majs, morötter, mjölk, bönor. Varje måltid: minst ½ kopp/1 skiva korn. Dubblera vid uthållighetsträning. 1 medelfrukt/1 kopp i 2 måltider. ~1 kopp grönsaker i 3 måltider. Kolhydrater = primär energikälla för dagliga aktiviteter/träning.

Protein – aminosyror för muskler

Måttaktiva: ~1–1,5 g/dag. Styrketräning/muskelbyggnad: 2 g/dag. Minst 5,5 oz (155 g) protein/dag från magert kött, fjäderfä, fett fisk. Inkludera mejeriprotein i dagliga 1–2 g.

Fett – 25–35 % av kalorier

Osaltade nötter, fett fisk = sänker dåligt kolesterol, höjer gott. Stek i olivolja. Smör/oljor sparat. Ersätt en köttportion med ¼ kopp osaltade nötter.