Serotonin är ett naturligt signalsubstans i hjärnan som spelar en avgörande roll för att reglera sömnmönster och skydda mot depression. När serotoninbalansen störs kan det leda till nedstämdhet, ångest eller sömnlöshet. Även om det finns många receptbelagda läkemedel och receptfria preparat på marknaden, finns det flera effektiva sätt att höja sina serotoninnivåer helt naturligt – utan medicinering.
Lägg till mer proteinrika livsmedel i din kost, särskilt kalkon, kyckling, ost och ägg. Kalkon innehåller aminosyran tryptofan, som hjärnan omvandlar till serotonin. Andra proteinkällor innehåller mindre mängder tryptofan men bidrar också till ökade serotoninnivåer när de ingår i den dagliga kosten.
Ät gärna fet fisk och skaldjur som lax eller sardiner för att öka nivåerna av EPA och DHA i kroppen. EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är essentiella omega-3-fettsyror som enligt en studie publicerad i American Journal of Psychiatry år 2003 tros både öka serotoninproduktionen och minska depressiva symtom. Sikta på minst ett gram EPA och DHA per dag via kosten, eller ta ett fiskoljetillskott som innehåller minst ett gram av dessa fettsyror.
Kolhydrater innehåller sockerarter som kan utlösa en snabb frisättning av serotonin i hjärnan. De fungerar alltså som en snabbfix, men bör aldrig vara ditt enda verktyg. Kombinera istället hälsosamma kolhydrater som fullkornsbröd och fullkornspasta med proteiner i din dagliga kost för att främja en jämn och långvarig produktion av serotonin.
Eliminera stimulerande ämnen från din vardag. Undvik koffein, raffinerat socker och alkohol. Dessa substanser ger visserligen en tillfällig känslomässig lyft, men de tömmer samtidigt kroppen på viktiga hormoner, vilket i förlängningen kan förvärra både depression och sömnproblem. Begränsa kaffet till högst två koppar per dag och sträva efter att helt utesluta processat socker ur kosten.
Satsa på god sömnkvalitet framför ren sömnkvantitet. Sov inte för mycket på grund av nedstämdhet, och sov inte för lite på grund av oro eller ångest. Tvinga dig själv att vakna vid samma tidpunkt varje dag, och ta en tupplur på ungefär en timme mitt på dagen om du känner behov. Se till att kroppen får minst sex till åtta timmars sömn per natt. Andningsövningar innan läggdags kan hjälpa kroppen att slappna av och förbereda sig för en riktig vila.
Kom ut mer! Ljusterapi används sedan länge vid behandling av säsongsbunden depression, men dagsljus kan även lindra icke-säsongsbunden nedstämdhet. Gå ut även en grå och mulen dag – kroppen tar upp ljus som höjer serotoninnivåerna naturligt. Sträva efter minst 30 minuters dagsljusexponering per dag under vintern och upp till 90 minuter under sommarhalvåret.
Träna oftare. Fysisk aktivitet stimulerar frisättningen av hormoner som höjer serotoninvärdena i hjärnan. Sikta på minst tre träningspass per vecka à 30 minuter. Det kan handla om löpning, yoga eller till och med enkel stretching – det viktigaste är att du kommer igång. Kombinera gärna träningen med utevistelse i dagsljus för extra effekt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online