Avslappningsövningar för ångest – 4 tekniker för lugn och inre frid

Ångest är ett vanligt symptom som kan visa sig på många olika sätt. Enligt American Psychological Association (APA) upplever personer med ångest ofta muskelspänningar, rastlöshet, panik eller en känsla av att något hemskt är på väg att hända. Lyckligtvis finns det flera enkla men effektiva avslappningsövningar som kan hjälpa dig att uppnå lugn och inre frid. Kom ihåg att en legitimerad psykolog också kan stötta dig på vägen mot läkning – om du behöver hjälp med att hitta en psykolog kan du besöka locator.apa.org.

Bukandning

Enligt Dr. Edmund Bourne, författare till den välkända boken The Anxiety & Phobia Workbook, är bukandning en av de mest effektiva avslappningsövningarna vid ångest. Så här gör du:

• Lägg en hand på din mage.
• Andas in långsamt och djupt genom näsen.
• Gör en kort paus och andas sedan ut genom munnen.
• Upprepa övningen tio gånger.

Den fridfulla scenen

Visualisering är en kraftfull teknik för att skapa ro i sinnet. Föreställ dig själv i en fredlig miljö – kanske en stilla strand, en tyst skogsdunge eller ett mysigt rum. Beskriv varje detalj på ett papper: färger, tid på dygnet, plats och allt annat som dyker upp i dina tankar.

Öva på att slappna av och förflytta dig mentalt till denna fridfulla plats så ofta du kan under en period på 15 minuter. När du sedan känner att ångesten är på väg att ta överhanden blir det enkelt att återvända till din trygga plats i tankarna. Denna distraktion kan leda till ett lugnt och harmoniskt sinnestillstånd.

Meditation

Meditation finns i många olika former och kan vara ett utmärkt verktyg mot ångest. Känner du dig inte bekväm med att lära dig själv finns det kurser och meditationsgrupper att delta i. För att skapa rätt förutsättningar hemma:

• Välj ett tyst rum med lite eller inget ljus.
• Spela naturljud eller mjuk musik i bakgrunden – exempelvis ljudet av ett vattenfall, fågelkvitter, harpa eller annan musik som hjälper dig att slappna av helt.
• Klä dig i löst sittande kläder och ta bort smycken.
• Ligg bekvämt i en säng eller soffa och låt kroppen och sinnet vila helt i minst 20 minuter.

Avkopplingstid

Ge dig själv tid att koppla av varje dag. Ta regelbundna pauser och se till att få tillräcklig vila. Om du arbetar för hårt och bränner ut dig räcker det sällan med bara 20 minuters daglig meditation för att lindra ångesten. Lägg upp en tydlig plan för varje dag och skriv detaljerat ner vad du vill göra under viloperioder, fritidsaktiviteter och tid med nära och kära. På så sätt skapar du en balanserad vardag där avslappning får en självklar plats – och där ångesten får mindre utrymme att ta överhanden.