Så använder du kognitiv terapi – en praktisk guide

Milton skrev en gång att "sinnet är en plats i sig självt. Det kan skapa en himmel av helvetet och ett helvete av himlen." Kognitiv terapi bygger på just denna insikt – att hjälpa människor att använda sinnetets kraft för att utveckla en friskare och lyckligare livssyn.

Populära program som "The Secret" och "Kraften i positivt tänkande" speglar flera av de grundläggande principerna bakom kognitiv terapi. I den här guiden visar vi hur du kan tillämpa metoden i vardagliga situationer, steg för steg.

Så går du tillväga – steg för steg

1. Öva metakognition

Metakognition är förmågan att tänka kring sitt eget tänkande. Spåra dina tankemönster genom att koppla en aktuell tanke till den föregående. Notera hur dina tankar uppstår, hur de utvecklas och vart de leder.

2. Koppla tankar till känslor

Känslor kan fungera som vägvisare som hjälper dig att upptäcka destruktiva tankar. De som använder kognitiv terapi effektivt skapar en medveten koppling mellan tankar och känslor. En person som exempelvis känner oro vid sociala tillfällen kan koppla oron till hur hen tolkar situationen.

3. Identifiera negativa kärntroende

Så småningom leder tankarna fram till ett helt trosystem. Kognitiv terapi syftar till att förändra de övertygelser som skadar dig. "Jag är blyg" är exempelvis en kärntro som hindrar en person från att må bra i sociala sammanhang.

4. Se beteenden som hänger ihop med kärntroendet

Tankar och känslor leder till handlingar. Den som ser sig själv som blyg känner obehag i sociala situationer, vilket gör att hen undviker kontakt med andra – och därmed befäster troendet ytterligare.

5. Experimentera med friskare kärntroende

Den som tror "jag är blyg" kan istället öva på tanken "jag är utåtriktad". Följ de tankemönster som passar den nya övertygelsen och genomför de beteenden som följer av den. Med tiden kan nya mönster ersätta de gamla.

6. Fokusera på det positiva

Koncentrera dig på dina prestationer, dina goda egenskaper och dina hälsosamma relationer. Erkänn och dokumentera dina framsteg – det stärker motivationen och gör förändringen varaktig.

Ett sista råd

Dessa steg fungerar väl som självhjälp, men kämpar du med svåra känslor under längre tid är det klokt att söka stöd hos en legitimerad psykolog eller psykoterapeut. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en välbeprövad behandlingsmetod som erbjuds både inom vården och privat.