Så använder du kognitiv terapi mot tvångshandlingar

Tvångshandlingar är repetitiva aktiviteter, tankar eller beteenden som utförs för att förebygga någon form av obefogad eller meningslös konsekvens. De kan plåga många människor och är oftast ett symtom på ett obsessivt tillstånd, som vid tvångssyndrom (OCD). Kognitiv terapi är en välbeprövad metod som kan hjälpa dig att bryta de repetitiva kedjorna och återfå kontrollen över ditt liv.

Instruktioner

1. 1. Kartlägg tvångets natur

   Bedöm hur mycket tvångshandlingen stör ditt liv på en skala från 1 till 10. Bedöm därefter tvånget på samma skala utifrån dess varaktighet eller frekvens. Detta ger dig en tydlig bild av problemets verkliga omfattning.

2. 2. Bedöm svårighetsgraden

   Fundera på om du klarar av att sluta med tvångshandlingen på egen hand. Fråga anhöriga, vänner och familj om de har lagt märke till ditt beteende. Ta reda på om en psykolog, psykiater eller annan vårdpersonal inom psykisk hälsa behöver involveras för att ge riktad hjälp, stöd eller eventuell medicinering.

3. 3. Skriv ner dina antaganden

   Skriv ner vad du tror kommer att hända om du inte utför tvångshandlingen. Bedöm sedan hur allvarligt eller ångestväckande resultatet skulle bli. Detta hjälper dig att synliggöra de katastroftankar som ofta ligger bakom tvångsbeteenden.

4. 4. Utmana dina övertygelser

   Gör en lista över möjliga invändningar eller motargument mot denna övertygelse. Formulera realistiska konsekvenser av att låta bli tvångshandlingen, samt hur ångesten faktiskt påverkar din kropp. Ofta visar det sig att de verkliga konsekvenserna är betydligt mindre dramatiska än vad man fruktar.

5. 5. För en tvångs- och tankedagbok

   Skriv ner varje gång du känner behovet att utföra tvångshandlingen. Även om du fortfarande utför den ska du anteckna känslan precis innan och den tanke som utlöste behovet. Denna dagbok kräver medveten närvaro (mindfulness) kring dina tankar och känslor, vilket är själva grunden i den kognitiva metoden.

6. 6. Dela dina reflektioner

   Gå igenom dagboken tillsammans med din terapeut eller en person du litar på. Diskutera hur tankarna styr ditt tvångsmässiga beteende, eftersom det är viktigt att dela sina erfarenheter med någon nära. Bolla sedan fram alternativa sätt att lindra den ångest som uppstår när du inte utför tvångshandlingen.

7. 7. Införa alternativet gradvis

   Integrera långsamt den alternativa hanteringsmetoden i din vardag – exempelvis motion, meditation, skrivande eller måleri. Utveckla en medvetenhet kring tvångshandlingen och lär dig hantera ångesten. Med tiden inser du att tvångshandlingen inte alls är nödvändig för ditt välbefinnande eller din överlevnad.

Kom ihåg: Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en av de mest effektiva behandlingsformerna vid tvångssyndrom. Om tvånget känns övermäktigt, tveka inte att söka professionell hjälp via vården.