En lugn och sammanhängande sömn är viktig av många skäl. Den håller dig vaken och alert under dagen och ger din kropp den djupa vila den behöver. Kvaliteten på din sömn påverkas av flera faktorer, som dina livsstilsval, matvanor och aktivitetsnivå. Genom att kontrollera dessa faktorer och göra några små förändringar kan du avsevärt förbättra dina chanser att sova gott genom hela natten.
Te, kaffe, choklad och många drycker innehåller koffein – ett stimulerande ämne som håller dig vaken och pigg. Den stimulerande effekten av koffein kan pågå i upp till 10–12 timmar. Koffein verkar även urindrivande, vilket ökar behovet att gå på toaletten. För att främja god sömn bör du undvika koffeinhaltig mat och dryck nära läggdags samt begränsa din totala konsumtion under dagen.
Försök att få in minst en halvtimme motion i ditt dagliga schema. Träning hjälper till att sänka stressnivåerna och gör dig starkare och piggare. Tränar du dock precis innan läggdags kan det störa sömnen, eftersom adrenalinet som frisätts stimulerar kroppen. Planera därför ditt träningspass på morgonen, eller om du tränar på kvällen, lägg det minst tre timmar före läggdags.
Alkohol kan göra dig sömnig direkt efter intag, men det påverkar din sömn och gör den ytligare. Du kan vakna oftare under natten som ett resultat. Nikotin är ett annat stimulerande ämne som du bör undvika, särskilt på kvällen.
Ett regelbundet schema är en avgörande faktor för sömnkvaliteten. Gå till sängs och vakna samma tid varje dag, även under helgerna. Känner du dig trött vissa dagar eller blir sömnig efter middagen – undvik att gå och lägga dig tidigare än vanligt. Håll dig sysselsatt tills det är dags för läggdags. Om du behöver ta en tupplur, gör det tidigare på dagen och begränsa längden till högst en halvtimme.
Innan du går och lägger dig kan du prova olika avslappningstekniker. Läs en bok eller lyssna på lugnande musik. Andas djupt och slappna av i hela kroppen. Kan du inte somna – undvik att vända och vrida dig i sängen. Att tvinga fram sömn gör dig bara mer rastlös. Gå istället till ett annat rum, sitt tyst eller läs tills du känner dig sömnig igen. Håll dessutom väckarklockan utom synhåll när du sover, så slipper du frestelsen att kolla tiden under natten.
Undvik att titta på tv, spela tv-spel eller använda telefonen eller datorn i sängen. Undvik även gräl och diskussioner precis före läggdags. Se till att sovrummet är mörkt och tyst. Finns det buller från omgivningen kan öronproppar hjälpa. Är din madrass eller dina kuddar obekväma är det klokt att överväga att byta ut dem.
Undvik stora måltider nära läggdags, eftersom matsmältningssystemet arbetar med att bearbeta maten just när du försöker sova. Tung eller kryddig mat kan dessutom ge matsmältningsbesvär och halsbränna, som håller dig vaken. Samtidigt kan hunger ha samma störande effekt på sömnen. För att undvika detta, ät ett litet mellanmål, till exempel en frukt, innan du går till sängs.
Om du börjar oroa dig när du lägger dig finns det stor risk att du ligger vaken länge. För en dagbok eller skriv ner dina tankar dagligen några timmar före läggdags för att få ut dem ur huvudet. Det kan också vara bra att föra en sömndagbok, där du antecknar när du somnar, hur länge du sover, hur bra sömnen var och när du vaknar. På så sätt kan du lättare identifiera vilka faktorer som stör din sömn och åtgärda dem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online