Sov bättre med motion: Så optimerar du din nattsömn genom träning

Motion handlar om mer än att bli fysiskt stark och pigg. Det är dessutom ett av de hälsosammaste sätten att få en bättre nattsömn. Ett varmt bad eller ett glas varm mjölk kan ge viss avslappning i sänggåendet, och sömntabletter kan snabbt framkalla sömn – men motion gör något mer än så. Träning aktiverar kroppens naturliga förmåga att sova djupt och gott genom att hjälpa till att reglera alla kroppsfunktioner, inklusive sömnmönstren.

Instruktioner: Så använder du motionen för bättre sömn

1. Träna intensiv aerob träning

Aerob träning har visat sig vara mest effektiv för att främja lugna och återhämtande sömnmönster. Orsaken är att intensiv träning initialt höjer nivåerna av stresshormoner som håller dig vaken, men flera timmar efter träningspasset inträffar en återhämtningsseffekt. Slutresultatet blir lägre halter av stresshormoner, vilket skapar goda förutsättningar för bättre sömn.

2. Anpassa träningsmängden efter din konditionsnivå

Träna lagom mycket utifrån din nuvarande form – inte mer. Även om intensiv aktivitet gynnar sömnen leder överansträngning inte till bättre vila. Tvärtom kan för mycket träning höja stresshormonerna så kraftigt att den gynnsamma återhämtningsseffekten helt motverkas. Dessutom kan muskelvärk från alltför hårt tränande göra att du inte ligger bekvämt i sängen. Tillsammans bidrar dessa två faktorer alltså inte till förbättrad sömnkvalitet.

3. Håll kvällsträningen till ett minimum

Forskning visar att mer än 3 timmars kvällsträning per vecka kan försämra din sömnkvalitet. Gillar du att träna på slutet av dagen behöver du dock inte sluta helt – håll bara tiden under 3 timmar. Vill du träna mer bör du flytta passen till morgonen istället. Undvik dessutom att träna inom tre timmar före läggdags. Det ger stresshormonerna tid att sjunka, så att kroppen är redo för sömn när du går till sängs.

4. Förläng dina morgonpass

Experterna är oense om vilken tid på dagen som är bäst för träning, men studierna visar att du behöver träna längre för att få maximal sömnvinst om du tränar tidigt under dagen. Föredrar du morgonträning krävs minst 3 timmar och 45 minuter per vecka för att förbättra din sömn.

5. För en dagbok över sömn och träning

Anteckna hur mycket du tränar och vid vilken tidpunkt på dygnet passerna sker. Bedöm och registrera även din sömnkvalitet varje dag. På så sätt kan du upptäcka eventuella samband mellan din träningsrutin och hur väl du sover, och sedan justera din rutin därefter.