Så här slutar du peta på nagelbanden – effektiv metod mot stressrelaterad vana

Nagelbandsplockning är en vana som många använder, ofta omedvetet, för att reglera obehagliga känslor som rädsla, oro och stressrelaterad spänning. Även om det är en oönskad vana är den svår att sluta med, eftersom den ger en tillfällig lindring från besvären.

En behandlingsmetod som visat goda resultat är en tekniker inom beteendeterapi som kallas kompetensrespons­träning ("competing response training"). Metoden innebär att personen med vanan utför ett alternativt beteende med händerna som gör det omöjligt att peta på nagelbanden – till exempel att knyta näven – varje gång impulsen uppstår.

Så här går du tillväga

1. Identifiera dina utlösande faktorer

Ta reda på under vilka förhållanden du är mest benägen att peta på nagelbanden. Att förstå vad som får dig att söka denna typ av lindring hjälper dig att bli mer medveten om ditt beteende i stunden då impulsen dyker upp. Vanliga triggers är stress, tristess, oro eller koncentrerat arbete framför datorn.

2. Utför ett konkurrerande beteende

Gör ett alternativt handgrepp i cirka en minut varje gång du känner lust att peta på nagelbanden. Testa gärna olika varianter för att upptäcka vad som passar dig bäst. Några exempel:

• Knyta näven
• Sitta på händerna
• Klämma ihop ett mjukt skumobjekt eller en stressboll
• GNida en polerad sten mellan fingrarna
• Knacka med fingrarna ett bestämt antal gånger

Väljer du att knacka kan du börja med att knacka stadigt 60 gånger i följd, ungefär en gång per sekund. Sifferexercisen distraherar tankarna från den situation som väcker din stress. Är du på jobbet när impulsen uppstår kan du diskret knacka på låret medan du sitter vid skrivbordet eller deltar i ett möte – utan att någon märker något.

3. Be om stöd och uppmuntran

Be någon i din närhet som vill hjälpa dig bryta vanan att regelbundet uppmuntra dig när du lyckas utföra ditt konkurerande beteende. Denna typ av positiv förstärkning ingick i kompetensresponsträningen i en studie från 2006 ledd av Ellen J. Teng, publicerad i tidskriften "Behavior Modification".

Resultaten var slående: vid tre månaders uppföljning hade en av deltagarna helt slutat peta på huden, medan övriga behandlingsdeltagare minskade sitt hudplockande med 77 procent – jämfört med endast 27 procent i kontrollgruppen som inte fick någon behandling.

Med medvetenhet, övning och lite stöd från omgivningen kan alltså även en gammal, enveten vana brytas – en impuls i taget.