Övningar efter knäledsluxation – bygg upp styrkan igen

Övningar efter en knäledsluxation

En knäskada kan vara en av de mest smärtsamma, frustrerande och svåraste skador att återhämta sig från. Smärtan är det första hindret – efter en luxation (förskjutning) kan smärtan vara intensiv. När läkaren har lagt tillbaka knäleden på sin plats kommer hen sannolikt att rekommendera ett träningsprogram för att återfå styrkan och se till att de omgivande musklerna hålls i form under läkningsprocessen. Att känna till rätt övningar kan påskynda återhämtningen och lindra både smärta och frustration.

OBS: Rådgör alltid med din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar något träningsprogram efter en knäluxation. Att börja träna för tidigt kan skada lika mycket som att inte träna alls.

1. Statiska quadriceps-kontraktioner

Quadriceps är musklerna som utgör lårets framsida och fäster vid knät. Det är en av kroppens starkaste muskelgrupper, och styrketräning för dessa muskler kan avsevärt underlätta knäets återhämtning. Det är också viktigt att aktivera quadriceps för att förhindra att muskulaturen försämras under den period då benet inte kan belastas normalt.

Innan du utför övningen ska du se till att smärtan i knät tillåter dig att träna korrekt. Så här gör du:

• Raka ut benet helt med tårna pekande uppåt mot taket.
• Detta spänner quadriceps-musklerna automatiskt.
• Håll positionen i 10 sekunder, vila i 3 sekunder och upprepa.
• Gör 10–20 repetitioner per pass.

2. Vadhöjningar

Att stärka vadmusklerna kan också hjälpa knäet att återhämta sig. Det är viktigt att alla muskler runt knäna tränas för att bibehålla en jämn styrkebalans i hela benet. Så här utför du vadhöjningar:

• Hitta en lätt förhöjd plattform, till exempel ett träningssteg eller ett trappsteg.
• Placera tårna på kanten av steget.
• Använd vadmusklerna för att långsamt lyfta hela din kroppsvikt uppåt.
• Sänk sedan kroppen kontrollerat med hjälp av tårna och vadmusklerna.
• Upprepa 10–20 gånger per ben.

När du har byggt upp lite mer styrka kan du hålla vikter i händerna för att öka motståndet. Gör dock alltid några uppvärmningsset utan vikter först.

3. Knäböjningar

Det är också viktigt att rikta en del av träningen mot hamstrings (lårets baksida). Dessa muskler löper längs benens baksida och fäster runt knäområdet. Om de försämras gör även knästyrkan det, liksom styrkan i nedre delen av ryggen. Knäböjningar stärker både hamstrings och quadriceps. Så här gör du:

• Böj långsamt i knäna och för kroppen ner i en sittande position – fast utan stol.
• Res dig sedan kontrollerat tillbaka till stående position.
• Utför 3–10 repetitioner.

I takt med att du blir starkare kan du lägga till vikter. Öka belastningen dock mycket gradvis, eftersom för tung träning för tidigt kan orsaka ytterligare skada.

Tips för en trygg återhämtning

• Lyssna på kroppen – avbryt träningen om du känner skarp eller stickande smärta.
• Öka intensiteten gradvis över veckor, inte dagar.
• Kombinera styrketräningen med lätt rörlighets- och balansträning när läkaren godkänner det.
• Följ upp med regelbundna besök hos fysioterapeut för att anpassa programmet efter dina framsteg.