Knä förskjutningar Övningar

En knäskada har potential att vara en av de mest smärtsamma , frustrerande och svåra skador att återhämta sig från . Smärtan är den första vägspärr , som efter en störning smärtan kan vara intensiv . När läkaren har lagt knät på plats , kommer hon förmodligen rekommendera ett träningsprogram för att återfå din styrka , och för att se till att de omgivande musklerna hålla formen medan du återhämtar dig . Att känna rätt övningar kan påskynda återhämtningen , och lindra smärta och frustration . Statiska Quadriceps Sammandragningar

Quadriceps är de muskler som utgör framsidan av låret , och fäster vid knäet . Detta är en av de starkaste musklerna i kroppen , och gör styrkeövningarför denna grupp av muskler kan till stor hjälp i knät återhämtning . Det är också viktigt att utföra quadriceps övningar för att förhindra försämring av muskeluppsättning. Innan du utför denna övning , se till att smärtan i knäet gör att du kan träna ordentligt . Starta en övning regim för tidigt kan vara lika illa som inte tränar alls . Räta på benet , med tårna pekande upp mot taket . Detta kommer spända quadriceps . Håll denna position i 10 sekunder , slappna av i tre sekunder upprepa sedan . Du kommer att vilja göra detta 10 till 20 gånger .
Kalv Höjer

stärka vadmusklerna kan också stöd i knäet återhämtning . Det är viktigt att alla musklerna runt knäna utnyttjas för att upprätthålla en övergripande balans av styrka . För att utföra en kalv höjning, hitta en något upphöjd plattform, exempelvis en övning plattform , eller ett steg . Placera tårna på kanten av steget , och med hjälp av din kalv , sakta lyfter upp hela din kroppsvikt . När du har slutfört den uppåtgående rörelse , sänka din kropp med hjälp av tårna och vadmusklerna . Upprepa detta tio till tjugo gånger för varje ben. När du har fått lite styrka , kan du hålla vikter i händerna för att lägga till motstånd . Bara göra det efter att ha utfört några varma upp uppsättningar .
Squat
p Det är också viktigt att fokusera några övningar på hamstrings . Den hamstring muskel satt springa längs baksidan av benen , och fäst runt knäet området . Om dessa försämras , inte knä styrka samt nedre delen av ryggen styrka . Gör knäböj kan bidra till att stärka hamstrings samt quadriceps . För att utföra en knäböj , böj på knäna långsamt , och ta med din kropp tillbaka i sittande ställning , bara utan stolen . När du satte sig på huk , stiga tillbaka upp till stående ställning . Du bör utföra 3-10 repetitioner . Som ni få styrka , kan du lägga till vikter . Gör detta mycket långsamt dock , som att lägga vikt för tidigt kan orsaka ytterligare skador . Addera