Lågbelastande konditionsträning
- Simning/vattenaerobik (flytkraft avlastar leder)
- Cykelergometer (korrekt sadelhöjd)
- Cross-trainer
- Roddmaskin
Styrketräning (Fokus på quadriceps)
- Sittande benutsträckning (kort båge 90°→30°)
- Böjningar för baksida lår
- Benpress (begränsat rörelseomfång, lätt belastning)
- Räta benlyft, clamshells, bäckar
- Höga rep (15–20), låg resistens
Rörlighet & Neuromuskulär
- Dynamisk uppvärmning, statisk avkylning
- Sträckning: quadriceps, hamstrings, vad, IT-band
- Mild yoga/Pilates (modificera knäböj/utfall)
Viktiga försiktighetsåtgärder
- Läkare/fysioterapeut godkännande innan start.
- Stanna vid smärta >3/10 eller skarp.
- Progressivt; konsekvens > intensitet.
- Överväg avlastningsortos vid varus/valgus-fejljustering.
Regelbunden lämplig träning upprätthåller muskelstöd, lednäring och funktion trots broskförlust.
