Yogapositionen planke är en av de mest effektiva övningarna för att forma och stärka både överkropp och armar. Tränar du den regelbundet kan du definiera biceps och triceps samtidigt som du tonar axlar, bröst och core-muskulatur.
Plankepositionen ingår som en central del i solhälsningen (Surya Namaskar) och räknas som ett av yogans bästa styrketräningsmoment. För dig som vill utmana dig själv finns dessutom flera varianter som ger ännu mer styrka i armar och överkropp.
Placera händer och knän på din yogamatta. Håll händerna parallella med varandra och rör dig sedan upp i en push-up-position. Se till att höfter och axlar ligger på samma nivå – lyft inte rumpan högre än axlarna. Föreställ dig att kroppen är en rak bräda, men undvik att spänna dig onödigt hårt.
Bär vikten på armarna och fördela den jämnt genom hela handflatorna. Handflatorna ska vända framåt mot mattan.
Lyft höger ben några centimeter från golvet och håll positionen i tio sekunder. Sätt ner foten på mattan igen. Upprepa sedan med vänster ben – lyft det från mattan, håll i tio sekunder och sätt tillbaka foten.
För fotlederna något bakåt och tryck sedan lätt framåt med armarna. Känn efter sträckningen och håll positionen i tio sekunder. Återgå till plankepositionen och håll den ytterligare tio sekunder. Vila knäna på mattan innan du påbörjar nästa omgång. Upprepa serien 6–8 gånger. Vill du verkligen utmana dig själv kan du träna plankepositionen minst 10–15 gånger per pass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online