Halva hjulet i yoga – så gör du Setu Bandha Sarvangasana steg för steg

Bakåtböjningar är ett utmärkt sätt att öppna upp hjärtcentrum och bröstet. Halva hjulet, som på sanskrit kallas Setu Bandha Sarvangasana, sträcker ut ryggraden, nackens baksida och axlarna. Positionen bygger styrka och flexibilitet inför den fullständiga hjulpositionen (Urdhva Dhanurasana) och ger både kropp och sinne ny energi.

Hållningen passar de flesta nivåer och är en perfekt introduktion till djupare bakåtböjningar. Med rätt teknik stärker den samtidigt ben, säte och bålmuskulatur.

Instruktioner – steg för steg

1. Lägg dig platt på ryggen. Håll armarna längs sidorna med handflatorna vända nedåt.
2. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet. Vrid hälarna lätt utåt så att de ligger i linje med mattans kant. Gå sedan med fötterna behagligt nära sittbenen.
3. Lyft höfterna. Håll låren parallella och tryck fötterna och händerna stadigt mot marken när du reser höfterna uppåt.
4. Fatta händerna under bäckenet och sträck ut genom armarna. Rulla försiktigt från sida till sida och dra ihop skulderbladen närmare varandra. Ryck lätt på axlarna för att släppa eventuell spänning.
5. Stanna kvar i positionen så länge du kan, minst fem djupa andetag. Fortsätt att lyfta höfterna lite extra vid varje inandning.
6. Sänk sakta ner höfterna tillbaka till golvet. Dra därefter knäna mot bröstet för att mjukt avlasta ländryggen.
7. Upprepa positionen så många gånger du vill.

Tips för en bättre upplevelse

Se till att vikten vilar jämnt på fötterna och undvik att pressa ut knäna åt sidorna – håll dem rakt över anklarna. Andas lugnt och jämt genom hela rörelsen, och tvinga aldrig fram en djupare böj än vad kroppen är redo för. Om du har problem med nacke eller rygg bör du konsultera en erfaren yogalärare innan du utför positionen.