Hur du använder Bellows-andning för att acklimatisera dig till hög höjd

Bellows-andning är en mycket energigivande yogisk andningsteknik som bygger på snabb men djup andning för att öka vakenhet och mental skärpa. I grunden handlar tekniken om att lära sig hyperventilera på ett säkert och kontrollerat sätt.

För bergsklättrare kan Bellows-andning vara ett värdefullt verktyg. Genom regelbunden träning hjälper du kroppen att anpassa sig till tunnare luft och lägre syrehalt på stora höjder. Även om klättrare vanligtvis bär med sig flasksyre när höjden överstiger cirka 7 600 meter (25 000 fot), har vissa blivit så skickliga på Bellows-andning att de bestigit Mount Everest helt utan extra syre.

Det bästa är att du kan börja träna redan idag – på normala höjder – som förberedelse inför framtida klättringar på hög höjd.

Instruktioner steg för steg

1. Sitt rak i ryggen

Sitt med huvudet, nacken och överkroppen raka, utan stöd från en vägg eller stolrygg.

2. Andas genom näsan

Håll munnen stängd och andas in och ut små luftmängder snabbt och jämnt genom näsan.

3. Använd buken

Gör andningen aktiv, jämn och bukdominerad. Lägg händerna platt på magen för att känna hur den rör sig med varje andetag.

4. Håll överkroppen stilla

Håll axlarna avslappnade och bröstet orörligt. Öva gärna framför en spegel så att du säkerställer att du inte rör på axlarna eller låter bröstet gå upp och ned.

5. Håll en lagom takt

Sikta på att andas in och ut bekvämt cirka 30 gånger på 15 sekunder – två sekunders inandning följt av två sekunders utandning. Tappar du kontrollen, sakta ner. Börja försiktigt med endast 15 sekunder Bellows-andning per pass, en gång om dagen.

6. Öka gradvis

Öka längden med 5 sekunder per vecka, men överskrid aldrig en hel minut. När du känner dig trygg kan du successivt öka takten till en sekunds inandning och en sekunds utandning – alltid i en takt som känns bekväm för dig. För vissa sker detta på några veckor, för andra tar det månader. Det finns ingen anledning att skynda på; det avgörande är vad din kropp tål utan besvär. Med tiden kan du arbeta upp dig mot 120 andetag per minut, och mycket erfarna utövare närmar sig 300 andetag per minut.

Tänk på säkerheten

Bellows-andning är intensiv och kan ibland ge yrsel eller lätthet i huvudet. Avbryt direkt om du känner yrsel, domningar eller obehag. Undvik tekniken om du är gravid, har högt blodtryck, hjärt- eller kärlproblem, epilepsi eller nyligen genomgått en operation. Konsultera alltid läkare innan du påbörjar träningen, särskilt om du planerar använda tekniken inför höghöjdsklättring.