Yoga är en uråldrig hälsopraktik med anor över 5 000 år tillbaka. Den är kanske mest känd för att utveckla balans och rörlighet, men den är också ett effektivt verktyg för stresshantering och viktminskning. Medan asanas, alltså kroppsställningarna, utgör en stor del av yogan är pranayama – andningsövningarna – avgörande för att kunna ta del av yogans alla hälsofördelar. En av dessa andningsövningar är kapalbhati, som har många positiva effekter på hälsan, bland annat att den kan stödja viktminskning.
"Kapal" betyder skalla (eller huvud) och "bhati" betyder skinande. Namnet kapalbhati, alltså "skinande huvud", syftar på en person som har nått upplysning. Liksom vid alla former av yogisk meditation och pranayama är det yttersta målet att leda utövaren på vägen mot upplysning. Men kapalbhati har även flera mycket praktiska användningsområden. Tack vare den kraftfulla användningen av buken är övningen utmärkt för att stärka mellangärdet och de övre bukmusklerna. Den kraftfulla andningstekniken ökar syreflödet i blodet och ger kroppen ny energi, samtidigt som den är en effektiv övning för att rena lungor och blod. Inom yogan används kapalbhati traditionellt som en form av kriya, det vill säga en rensande teknik.
Precis som vid de flesta yogiska andningsövningar krävs ingen särskild utrustning. Eftersom övningen utförs sittande i en bekväm position kan i princip vem som helst träna kapalbhati.
Börja med att sätta dig rakt, antingen med korslagda ben på golvet eller på kanten av en stol. Håll ögonen slutna. Andas sedan djupt i fem till sex andetag. Detta ska alltid ske genom näsan – andas först in i nedre delen av buken, sedan upp i bröstet, och andas till sist långsamt ut medan kroppen får slappna av.
Vid själva kapalbhati tar du ett djupt andetag och fyller hela buken med luft (den får svälla ut som en ballong). Därefter pressar du ut luften kraftfullt ur kroppen genom att spänna bukmusklerna in mot ryggraden. Rörelsen liknar den man gör när man snutar. När inandningar och utandningar upprepas snabbt efter varandra pumpar magen som en blåsbälg. Börja med 20 utandningar och vila därefter i en minut medan du andas naturligt.
Upprepa proceduren två till tre gånger till. Nästa omgång bör bestå av 30 utandningar och den sista av 40, med något högre tempo i andningarna för varje omgång.
När du precis har börjat träna kapalbhati kan du känna dig lätt yrselig. Detta avtar i takt med att andningen blir mer effektiv. Övningen kan med fördel utföras varje dag – till exempel på morgonen direkt efter uppvaknandet eller strax innan ditt vanliga träningspass. Undvik dock att göra övningen strax före läggdags, eftersom den har en aktiverande och pigghetsökande effekt på kroppen.
Regelbunden kapalbhati-träning hjälper till att rena lungorna och öka syreupptaget i blodet. Den ökar även lungkapaciteten, vilket förbättrar uthålligheten vid sporter och andra fysiska aktiviteter. För bästa resultat bör övningen kombineras med en hälsosam kost och regelbunden motion.
Kapalbhati är ett värdefullt tillskott i din viktminskningsplan. En framgångsrik plan bör bland annat innefatta: hälsosam och obearbetad mat, rikligt med vatten, tillräcklig vila samt någon form av daglig motion – exempelvis promenader, löpning, cykling eller yoga.
Om du har hjärtproblem, lungsjukdom eller cirkulationsrubbningar bör du endast utföra kapalbhati under handledning av en tränad instruktör. Är du helt ny till tekniken rekommenderas det att du först lär dig den korrekta utförandet av en kvalificerad instruktör för att undvika felaktig belastning och få ut maximal nytta av övningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online