Qi gong är det urgamla kinesiska systemet av långsamma, mjuka rörelser som erbjuder en skonsam helkroppsträning tillsammans med alla de stressreducerande fördelarna som meditation ger. Enligt Medline Plus kan regelbunden qi gong-träning hjälpa till att bygga upp bentätheten, förbättra konditionen, höja din livskvalitet och skapa ett mer balanserat sinne.
Det fina med qi gong är att även så enkla aktiviteter som att lyfta och sänka armarna medan du står stilla kan bli qi gong – om du fokuserar ditt sinne, slappnar av, andas djupt och håller ryggraden rak.
Instruktioner
Rörlig qi gong
Följ dessa steg för att komma igång med den rörliga formen av qi gong:
- Ställ dig stadigt. Placera fötterna axelbrett isär och vila händerna vid sidorna. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner i lederna och räta ut ryggraden.
- Lyft armarna. För händerna ut åt sidorna och upp över huvudet så att handflatorna vänds uppåt. Lyft inte axlarna – försök hålla dem nedsjunkna i lederna under hela rörelsen.
- Sänk armarna igen. För tillbaka armarna till startpositionen. Detta är grundrörelsen. Upprepa den.
- Andas in och tryck uppifrån marken. Andas in djupt och tryck ifrån med fötterna när händerna stiger över huvudet. Målet är att rörelsen ska börja från marken och arbeta sig uppåt. Låt trycket från fötterna förlänga din ryggrad när du expanderar uppåt.
- Andas ut och sjunk ner. Andas ut helt, dra samman ryggraden lätt och sänk långsamt händerna tillbaka till sidorna.
- Håll fokus. Rikta ditt sinne mot rörelsen av att lyfta och sänka händerna. Slappna av helt i musklerna när du rör dig. Slappna av även inombords och låt andningen flöda fritt in och ut medan du fortsätter träna.
Stående qi gong-meditation
När du behärskar de rörliga övningarna kan du gå vidare till den stående meditationen:
- Antag utgångsställningen. Ställ dig med fötterna axelbrett isär, räta ut ryggraden och låt axlarna sjunka ner avslappnat i lederna.
- Forma en cirkel med armarna. Håll armarna framför dig som om du omsluter ett träd. Armarna ska vara rundade och handflatorna vända mot dig själv. Se till att axlarna förblir nedsjunkna och inte lyfts ur lederna.
- Fokusera blicken. Rikta ditt sinne mot en osynlig punkt ungefär en meter framför ansiktet. Håll ögonen öppna. Slappna av och låt andningen flöda fritt, djupt och jämnt.
- Stå kvar i positionen. Behåll ställningen och ditt mentala fokus så länge du orkar. När du är klar sänker du långsamt händerna.
Börja med korta pass på fem till tio minuter dagligen och öka gradvis allteftersom din koncentration och uthållighet växer. Med tiden kommer rörelserna att kännas alltmer naturliga, och du får ut full nytta av både den fysiska träningen och den mentala lugnande effekten.
