De åtta brokaderna (Ba Duan Jin) är en av de mest välkända qigongserierna i världen. Enligt traditionen utvecklades övningarna av marskalken Yue Fei för över 800 år sedan, med målet att stärka sina soldaters hälsa och uthållighet. Sedan dess har serien förts vidare från person till person genom generationer.
Övningarna har tjänat både krigare som ville hålla sig i toppform för militärtjänst och vanliga människor som önskade inget mer än god hälsa och inre balans. Här presenteras tre av de åtta grundläggande övningarna, som du enkelt kan utföra hemma utan någon särskild utrustning.
Ställ dig i en naturlig position med fötterna parallella och placerade rakt under höftlederna. Låt händerna vila lugnt vid dina sidor. Slappna av, lugna ditt sinne och andas djupt och jämnt.
Fläta ihop fingrarna och för händerna uppåt längs kroppens mittlinje. När händerna passerar ansiktet roterar du tummarna inåt och fortsätter rotera tills handflatorna åter pekar uppåt. Pressa nu uppåt som om du försökte lyfta något tungt rakt ovanför huvudet, tills armbågarna är helt raka.
När armarna är fullt utsträckta lyfter du härlarna så att du balanserar på framfötternas trampdynor. Håll positionen i en eller två sekunder. Sänk sedan härlarna och för ner händerna längs samma väg som de kom upp. Utför upp till 24 repetitioner, eller färre om du känner obehag.
Ställ dig med fötterna under höfterna som tidigare. Se till att överkroppen är rak och upprätt utan att du trycker fram bröstet. Vrid långsamt huvudet åt vänster – andas ut när du vrider det och låt blicken vila på något långt bort bakom dig. Andas in när du för tillbaka huvudet till startpositionen. Upprepa sedan samma rörelse åt höger. Rör huvudet långsamt, varsamt och medvetet genom hela övningen. När du har tittat åt båda hållen räknas det som en repetition. Gör upp till 12 repetitioner, eller färre om du känner obehag.
När du utfört så många repetitioner som känns bekvämt, placera händerna på midjan, strax ovanför byxornas sömskuggor. Tummen ska peka framåt medan fingrarna når bakåt mot njurarna. Vrid därefter huvudet från sida till sida på samma sätt som tidigare, i upp till tolv repetitioner.
Avsluta med att lyfta händerna framför kroppen. Placera dem några centimeter från kroppen vid nedre delen av bröstkorgen, med handflatorna uppåt och fingertopparna nästan nuddande varandra. Vrid återigen huvudet från sida till sida som tidigare, i upp till tolv repetitioner.
Ta ett steg ut med höger fot så att avståndet mellan fötterna blir större än höftbredden. Sjunk ner i en halvknästående position och sprid knäna åt sidorna, som om du satt på en häst. För in händerna med knutna nävar till midjans sidor, med handflatorna uppåt. Armbågarna pekar rakt bakåt.
Titta åt höger. Spänn höger näve och sträck ut den rakt ut åt sidan i hakhöjd. Under utsträckningen roterar du näven så att tummen pekar uppåt. Samtidigt som du sträcker ut armen sjunker du lite djupare i ställningen genom att böja knäna ytterligare. För därefter tillbaka näven till midjan och res dig upp något i ställningen.
Titta nu åt vänster och sträck ut vänster näve på exakt samma sätt som med höger. När du har fört tillbaka vänster näven till midjan räknas det som en repetition. Utför upp till 8 repetitioner, eller färre om du känner obehag.
Utför övningarna långsamt och medvetet, och låt andningen följa rörelserna naturligt. Träna helst dagligen, gärna på morgonen, och lyssna alltid på kroppens signaler – kvalitet är viktigare än kvantitet. Med regelbunden praktik kan dessa enkla men kraftfulla övningar bidra till förbättrad hållning, ökad flexibilitet, bättre balans och ett lugnare sinne.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online