Plyometri utnyttjar den sträck-förkortningscykeln (SSC): en snabb excentrisk sträckning lagrar elastisk energi i muskel-sena-enheter, som frigörs under en omedelbar koncentrisk kontraktion, vilket förstärker kraft och effektsutveckling.
Fysiologisk grund
- Muskelspindlar upptäcker sträckning → myotatisk reflex → förbättrad motorenhetsrekrytering.
- Serielt elastiskt komponent (sena/aponeuros) återfjäddrar som en fjäder.
- Preferentiell rekrytering av typ IIx/IIa fibrer → ↑ kraftutvecklingshastighet (RFD).
Bevisade fördelar
- ↑ Hopphöjd, sprintacceleration, omvänd-hastighet (meta-analyser: ES 0,5–0,8).
- ↑ Benmineraldensitet (osteogen stimulus från markreaktionskrafter 3–5× KW).
- ↑ Senstyvhet → förbättrad kraftöverföring, ↓ skaderisk (vid korrekt progression).
- ↑ Neuromuskulär koordination och proprioception.
Nybörjarprogression (2×/vecka, 48h Återhämtning)
| Fas |
Övningar (2–3 serier × 4–6 reps) |
Fokus |
| 1 (Vecka 1–3) |
Pogo-hopp, ankelhopp, låga boxsteg-av, knäböjshopp (submax) |
Landningsmekanik, senkonditionering |
| 2 (Vecka 4–6) |
Boxhopp (landning på box), split-squat hopp, laterala bounds |
Koncentrisk kraft, unilaterell kontroll |
| 3 (Vecka 7+) |
Djup-hopp (låg box), hälhopp, enkelbens boxhopp |
Sann SSC-överbelastning, reaktiv styrka |
Säkerhetschecklista
- Förutsättning: smärtfri knäböj 1,5×KW, enkelbens balans 30s, ingen akut ledpatologi.
- Underlag: fjädrande golv, gummimatta, gräs – inte betong.
- Skotek: minimal dämpning, bra lateral stabilitet.
- Volym: fotkontakter/session: nybörjare 60–80, medel 100–120, avancerade 140+.
- Intensitet progression: höjd/hastighet före volym.
- Övervaka: skenbenssmärta, patellarsenpatologi, plantar fasciit – tidiga tecken på överbelastning.
Kontraindikationer
Akut skada, okontrollerad hypertoni, svår osteoporos, nyligen fraktur/kirurgi, graviditet (om inte tidigare tränad & godkänd).
Integrera plyometri i ett periodiserat program; de kompletterar – ersätter inte – maximal styrketräning.
