Sömnlöshet är ett samlingsbegrepp för en rad olika sömnproblem, bland annat svårigheter att somna eller att förbli sömnig genom hela natten. En undersökning från National Sleep Foundation år 2008 visade att 65 procent av alla vuxna i USA led av sömnproblem minst några nätter i veckan, och att 44 procent hade svårt att sova varje natt eller nästan varje natt.
Även om receptbelagda lugnande medel kan vara effektiva på kort sikt, är de inte avsedda för långvarig användning. De är beroendeframkallande, har många biverkningar och orsakar onormala sömnmönster. Som tur är finns det säkra, effektiva och icke-beroendeframkallande alternativ som du kan använda helt utan recept.
1. Brygg te på valerianarot. Använd 1–2 teskedar torkad rot strax före läggdags. Valerianaroten har en stark, jordaktig lukt och smak, så om teet inte passar din smak kan du prova kapslar istället. Valeriana, även känd som läkevänderot eller Valeriana officinalis, finns i hälsokostbutiker samt i kosttillskottsavdelningarna hos många livsmedelsbutiker och apotek.
2. Gör te på citronmeliss. Använd 4 teskedar torkad ört per kopp kokande vatten. Citronmeliss (Melissa officinalis) är en ört som fått sitt namn efter sin behagliga citronarom. Både den lugnande effekten och doften tillskrivs en grupp kemiska ämnen som kallas terpener.
3. Drick kamomillte vid läggdags. Kamomill verkar som ett milt avslappnande medel. Blommorna kan köpas lösvikt i hälsokostbutiker eller i tepåsar i de flesta livsmedelsbutiker. De ömtåliga, prästkrageliknande blommorna har en lugnande effekt som tillskrivs ämnet apigenin.
4. Använd lavendel. Tillsätt lavendelblommor i en sömnkudde som ett komplement till din kvällsrutin. Några droppar eterisk lavendelolja på kudden kan också hjälpa dig att somna. Lavendel bidrar till att bromsa nervimpulser, vilket underlättar insomnandet.
5. Ta kalcium, magnesium och vitaminer. Ta 800 mg kalcium och magnesium vid läggdags, tillsammans med 400 IE D-vitamin och ett B-komplex som innehåller det rekommenderade dagliga intaget av tiamin, riboflavin, niacin, B6, B12 och pantotensyra. Kalcium och magnesium verkar tillsammans som milda neuromuskulära avslappnande medel och främjar sömnen, särskilt om muskelspänningar bidrar till vakenheten. I kombination med D-vitamin och B-vitaminer spelar de dessutom en viktig roll i regleringen av nervsystemet.
6. Prova melatonin. Ta mellan 0,1 mg och 0,3 mg – upp till 3 mg anses vara säkert – melatonin som sömnhjälp, både för att framkalla och bibehålla sömn. Melatonin är ett hormon som utsöndras av tallkörteln, en liten körtel i mitten av hjärnan. Tillskottet är mest effektivt när kroppens egna melatoninnivåer är låga, så om det inte fungerar för dig kan det bero på att dina nivåer redan är normala.
7. Öva progressiv avslappning. Denna teknik innebär att du fysiskt jämför muskulär spänning med avslappning, vilket påminner kroppen om hur det känns att slappna av. Börja med att spänna musklerna i ansikte och hals i två sekunder, slappna sedan av. Fortsätt på samma sätt genom hela kroppen och arbeta dig nedåt tills du uppnår ett djupt och komplett avslappnat tillstånd.
8. Utöva yoga före läggdags. Träna 30 minuter yoga innan du går och lägger dig för att hjälpa kroppen att varva ner. Alla former av yoga är icke-aerobiska och bygger på långsam, kontrollerad andning, vilket främjar en känsla av ro och avslappning.
Kom ihåg att kontakta läkare om dina sömnproblem kvarstår under längre tid, eftersom ihållande sömnlöshet ibland kan bero på ett underliggande medicinskt tillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online