Vad Är Kreatin?
Kreatin är en endogen förening syntetiserad i levern, njurarna och bukspottkörteln från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Den erhålls även från kostkällor som kött och fisk. Ungefär 95% lagras som fosfokreatin (PCr) i skelettmuskulaturen.
Bevisade Fördelar (Stark Evidens)
- Ökad muskelmassa och styrka: Särskilt kombinerat med styrketräning; typiska vinster 1–2 kg fettfri massa inom veckor
- Förbättrad högintensiv prestation: Förbättrar sprintar, hopp, och upprepade ansträngningar genom att accelerera PCr-åter syntes
- Snabbare återhämtning: Minskar Muskelskada, inflammation, och ont efter intensiv träning
- Neuroprotektion och kognitiva fördelar: Nya bevis för traumatisk hjärnskada, depression, kognitiv trötthet, och åldersrelaterad nedgång
Verkningssätt
- Snabb ATP-återgenerering via fosfokreatin upprätthåller effekten vid korta ansträngningar
- Cellulär hydrering (osmotisk effekt) utlöser anabola signalvägar
- Satellitcellaktivering och uppreglering av myogena transkriptionsfaktorer
- Antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper
Dosering Protokoll
- Laddningsfas (valfri): 20 g/dag (4 × 5g doser) i 5–7 dagar → snabbare muskelmättnad
- Underhåll: 3–5 g/dag (≈0,03 g/kg) → full mättnad på ~3 veckor
- Ingen cykling krävs; långtidssäkerhet är väl etablerad
Säkerhetsprofil
- Omfattande studerad: säker för friska vuxna vid rekommenderade doser
- Njur-funktion: Ingen skada på friska njurar; försiktighet vid befintlig CKS
- Mindre biverkningar: Magen-tarm besvär, vattenretention (1–2 kg), anekdotiska muskelkramper
- Inte en steroid; inte förbjuden av WADA eller NCAA
Specialpopulationer
- Vegetarianer/veganer: Större respons på grund av lägre basala kreatinlager
- Äldre: Hjälper motverka sarkopeni och kan stödja kognitiv funktion
- Ungdomar: Säker med tillsyn; välj NSF Certified for Sport produkter
Kreatin monohydrat förblir den mest forskade, effektiva och prisvärda formen.
