Så planerar du en meny med låg glykemisk belastning

Människor med diabetes och de som behöver begränsa sitt sockerintag har traditionellt fokuserat på att minska konsumtionen av kaloririk mat för att hålla blodsockernivåerna stabila. Ny forskning har dock lett fram till ett annat klassificeringssystem som tar hänsyn till både mängden kolhydrater i livsmedel och hur maten faktiskt påverkar blodsockret.

Glykemisk belastning (glycemic load) tilldelar siffror till livsmedel beroende på hur de påverkar blodsockret. Ju lägre siffra, desto större stabiliserande effekt har livsmedelet på blodsockret. Genom att planera dina måltider utifrån den glykemiska belastningen kan du uppnå bättre övergripande hälsovinster.

Så gör du steg för steg

1. Identifiera livsmedel med lågt till medelhögt glykemiskt index

Börja med att identifiera livsmedel som ligger lågt eller medelhögt på det glykemiska indexet. Livsmedel med lågt värde, 55 eller lägre, inkluderar klibröd, en mängd olika bönor samt fiberrika frukter och grönsaker – med undantag för potatis. Livsmedel med medelhögt värde, mellan 56 och 70, omfattar fullkornsprodukter, brunt ris, bulgur, korn, färskpressad fruktjuice, riskakor och havregrynsgröt.

2. Gör en lista över dina favoritlivsmedel

Upprätta sedan en lista över de livsmedel du gillar att äta vid varje måltid – frukost, lunch och middag. Det gör det enklare att kombinera rätt råvaror utan att kompromissa med smaken.

3. Planera dina måltider

Planera dina måltider så att den totala glykemiska belastningen hålls inom det låga till medelhöga intervallet vid varje måltid, med 70 som övre gräns. Inkludera fisk, fjäderfä och magert kött i måttliga mängder, och komplettera med bönor och nötter som proteinkällor.

Livsmedel med lågt glykemiskt värde hjälper till att minska effekten av livsmedel med höga värden. Potatis, hemgjort bröd, godsaker och annan mat med hög glykemisk belastning kan du därför äta då och då utan att det slår ut balansen. Tänk också på att fysisk aktivitet ökar behovet av livsmedel med högre glykemiskt index.

4. Byt ut livsmedel med höga värden

Ersätt vid behov livsmedel med hög glykemisk belastning mot alternativ med lägre värden. Grapefrukt har exempelvis ett glykemiskt värde på 25, medan ananas ligger på 66. Genom att byta ut livsmedel med höga värden mot dem med lägre kan du hålla måltidens totalsumma på en lägre nivå – utan att ge avkall på variation eller njutning.