Så undviker du bearbetade livsmedel – även med en hektisk livsstil

Amerika drabbas av en fetmaepidemi. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är cirka 35 procent av den amerikanska befolkningen fet. Alla bör ta ett aktivt ansvar för sin hälsa, och ett av de bästa sätten att komma igång är att äta bättre mat. Det innebär bland annat att välja råvaror som är så lite bearbetade som möjligt. Att undvika processad mat kan vara svårt när man lever ett hektiskt liv, men nyckeln till framgång är god planering.

Det här behöver du

• Recept eller
• Måltidsplaneringsprogram eller
• Webbplats för måltidsplanering
• Ingredienser
• Förvaringspåsar i olika storlekar

Instruktioner

Var förberedd

1. Planera dina måltider i förväg

   Planera måltiderna i förväg för maximal effektivitet. Avsätt tid till att planera dina menyer för veckan, två veckor eller hela månaden. Du kan utgå från dina favoritrecept, besöka en webbplats som specialiserar sig på menyplanering eller köpa programvara för menyplanering.

2. Gör en inköpslista och håll dig till den

   Använd din menyplan för att skapa en inköpslista och håll dig till den när du handlar. Lägg huvuddelen av din shopping längs butikens ytterkanter, där de färska varorna finns, och undvik färdigförpackad och bekvämmat så mycket som möjligt. Du kan inte äta processad mat om den inte finns lättillgänglig hemma.

3. Förbered maten när du har ledig tid

   Gör så många matförberedelser som möjligt när du har ledigt. Stek exempelvis flera kilo kött, som korv eller nötfärs, på en gång. Frys sedan ner köttet i portioner om 250–500 gram för användning i recept. Hacka flera lök i en matberedare och frys dem i portioner om en deciliter. Skär upp hälsosamma snacks – äpplen, selleri eller morötter – i större mängd och förvara dem i snackspåsar som är lätta att plocka ur kylen och ta med sig.

4. Använd strategin "laga en gång i månaden"

   Prova en strategi som once-a-month cooking (OAMC), alltså att laga en hel månads middagar på en gång. Webbplatsen Once-a-Month Cooking förespråkar att förbereda alla middagsrätter för månaden en vald lagningsdag och sedan frysa in dem för att äta senare. Gör detta tillsammans med en vän eller partner för att minska arbetsbördan och göra det roligare.

5. Gör egna bakmixer i förväg

   Blanda egna bakmixer i förväg. På nätet hittar du recept på en mångsidig bakmix som du kan förvandla till pannkakor, scones eller bröd. Du kan också förblanda de torra ingredienserna till din favoritkaka, cookie- eller brownierecept och förvara dem i en plastpåse; fäst receptet på påsen så ser du snabbt vilka övriga ingredienser som ska tillsättas och vilken ugnstemperatur som gäller. Egengjorda krydd- och dryckesmixer är också enkla att göra. Genom att blanda egna mixer sparar du tid samtidigt som du själv bestämmer vilka ingredienser som ingår, vilket hjälper dig att undvika oönskade konserveringsmedel och allergener.