Järn är en avgörande byggsten i kroppens blod- och syresystem. Det ansvarar för bildningen av röda blodkroppar och spelar en central roll i ämnesomsättningen, som omvandlar maten vi äter till energi. Järnet bidrar dessutom till ett starkt immunförsvar.
Järnbrist kan vara mild, men kan också bero på en underliggande medicinsk åkomma såsom anemi (blodbrist), Crohns sjukdom eller sköldkörtelsjukdomar. Ett av de bästa sätten att kompensera för järnbrist är att regelbundet äta järnrika livsmedel. Här går vi igenom vilka livsmedel som innehåller mest järn.
Kött är en utmärkt källa till både järn och protein. Järnet från animaliska källor kallas hemjärn och tas upp lättare av kroppen än järn från växter. Lever anses vara det mest järnrika köttet med hela 12,8 mg per 100 gram. Därefter följer ostron, nötkött, lamm, musslor och sardiner.
Generellt gäller att ju mörkare köttet är, desto mer järn innehåller det – därför är rött kött särskilt rikt på järn. Andra kötträtter som bidrar med järn är kalkon, kyckling, räkor, tonfisk, hälleflundra, krabba och fläsk. Ägg är också en bra järnkälla.
Icke-hemjärn finns i växtbaserade livsmedel som spenat, kålrotstoppar, rödbetsblast, potatis, gröna bönor, ärtor, broccoli och till och med vattenmelon. Även tomater och pak choi innehåller järn.
De växter som har högst järnhalt är havsgrönsaker som tång, samt mangold – en spenatliknande växt som är släkt med rödbetan. Fikon, aprikoser och torkade plommon är frukter som erbjuder gott om järn och utgör dessutom goda, naturligt söta mellanmål i torkad form.
Dessa små livsmedel innehåller förvånansvärt stora mängder järn. Solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön, linser, pintobönor, vita bönor, kikärtor och svartögda bönor är alla bra källor.
Nötter finns i ett brett sortiment – från mandlar, som rankas högst i järn, till hasselnötter, cashewnötter, pistagenötter och kokosnöt. Pinjenötter, ekollon och pekannötter ligger på andra plats. Jordnötter innehåller visserligen järn, men är egentligen inte nötter utan baljväxter.
Sojaprodukter är mycket lämpliga livsmedel vid järnbrist. Det inkluderar tofu, sojabönor och sojamjölk. Gojibär, som växer i Kina, Mongoliet och Tibet, har visat sig innehålla över 15 gånger mer järn än spenat.
Berikade fullkornsprodukter som används i bröd och flingor är också bra järnkällor, liksom melass. Amarant, hirs och quinoa är fullkorn med hög järnhalt som enkelt kan variera kosten.
Tips: Kombinera gärna järnrik växtbaserad mat med vitamin C, exempelvis citrusfrukter, paprika eller bär. Vitamin C förbättrar nämligen kroppens upptag av icke-hemjärn avsevärt. Undvik samtidigt kaffe, te och mejeriprodukter i direkt anslutning till måltiden, eftersom de kan försämra järnupptaget.
Med så många alternativ att välja bland är det enkelt att hitta livsmedel som ger ett bra näringsmässigt järntillskott – variationen gör dessutom att vilken kost som helst kan bli både rikare och smakligare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online