Vill du gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt handlar det inte bara om att äta mer – utan om att äta rätt. Beroende på faktorer som genetik och ämnesomsättning krävs ett genomtänkt intag av både protein och kalorier. Genom att planera måltider med långsamma kolhydrater, magra proteiner och högkvalitativa fetter uppnår du störst möjlig ökning av mager kroppsvikt med minsta möjliga påverkan på ditt kroppsmasseindex (BMI).
Protein är nödvändigt för att bygga upp och reparera kroppens vävnader. Mänsklig muskel består till ungefär 70 procent av vatten och 20 procent av protein. När muskelmassan ökar behöver kroppen därför även extra vatten och kolhydrater för att täcka energibehovet och bibehålla den nya massan.
Enligt Georgetown University ligger det allmänt accepterade proteinbehovet för idrottare på 1,5 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag. En genomsnittlig person som inte tränar lika intensivt behöver något mindre protein än så.
Enligt amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) konsumerar den genomsnittlige mannen cirka 2 500 kcal per dag, medan den genomsnittliga kvinnan ligger på runt 1 800 kcal. För att gå upp i vikt måste ditt kaloriintag ligga över din basala ämnesomsättning.
Ett konkret exempel: Ligger din basala ämnesomsättning på 2 500 kcal och du vill öka med ungefär ett halvt kilo mager muskelmassa per vecka, räcker det oftast med ett överskott på 500 kcal per dag – sju dagar gånger 500 kcal motsvarar 3 500 kcal, vilket ungefär motsvarar ett halvt kilo.
Protein finns i många olika former. Utöver klassiska källor som kyckling och nötkött kan du hämta protein från spannmål, baljväxter, frön, nötter och grönsaker. Dessa livsmedel gör det dessutom lättare att undvika oönskad fettvikt samtidigt som du behåller den magra muskelmassan. Även mejeriprodukter bidrar med värdefullt protein, och nötter är dessutom en utmärkt källa till både protein och nyttiga fetter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online