En kost rik på fibrer förebygger förstoppning och divertikelsjukdom, och minskar samtidigt risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Grönsaker, frukt och fullkorn är utmärkt naturliga källor till kostfibrer, men många personer kompletterar med fibertillskott för att säkerställa att de får i sig tillräckligt varje dag. Valet kan dock kännas förvirrande, eftersom marknaden erbjuder många olika alternativ. Här går vi igenom skillnaderna mellan två av de vanligaste fibrerna: psyllium och metylcellulosa.
Kostfibrer är inte alltid fibrer i ordets bokstavliga mening – de definieras som den del av födan som inte kan smältas. Fibrer kategoriseras efter hur de verkar i tjocktarmen: viskösa, vattenlösliga eller fermenterbara.
Psyllium består av skalet från psylliumfrön. Det är både vattenlösligt och visköst – det bildar alltså en gel när det absorberar vätska – och det fermenteras i tjocktarmen, där det gynnar de nyttiga tarmbakterierna.
Psyllium saktar ner matens passage genom magsäcken och tarmarna samt gör att näringsämnena tas upp långsammare. Det hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och normaliserar blodsockret och insulinnivåerna, vilket bidrar till att förebygga typ 2-diabetes. Dessutom gör psyllium avföringen mjukare och mer voluminös, vilket förebygger förstoppning. Det används även vid behandling av irritabel tarm (IBS) och divertikelsjukdom.
Metylcellulosa finns i växters cellväggar, exempelvis i havrekli. Ämnet är vattenlösligt och binder vätska i tjocktarmen, vilket ger volym och mjukhet och gör avföringen lättare att passera. Till skillnad från psyllium är metylcellulosa inte visköst och fermenteras inte heller i tjocktarmen.
Metylcellulosa är inert i tarmen – det passerar genom kroppen utan att smältas eller tas upp. Det används mot förstoppning, irritabel tarm och divertikelsjukdom, men tack vare sin förmåga att binda vätska kan det ibland även användas vid diarré.
Psyllium är huvudingrediensen i produkter som Metamucil och Konsyl, medan metylcellulosa är huvudbeståndsdelen i Citrucel. Båda ämnena finns dock också som rena råvaror i hälsokostbutiker.
Vill du ta psyllium finns det i flera olika former – ofta till lägre pris i lösviktshyllan. Metylcellulosa återfinns naturligt i växters cellväggar, och havrekli är en bra och lättillgänglig källa som finns i både hälsokostbutiker och vanliga livsmedelsbutiker.
För vuxna under 50 år rekommenderas ett totalt fiberintag på 38 gram per dag för män och 25 gram per dag för kvinnor. För vuxna över 50 år är rekommendationen 30 gram per dag för män och 21 gram per dag för kvinnor. Siffrorna inkluderar fibrer från både kosten och tillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online