Kosttillskott för starka ben – guiden till ett starkare skelett

Personer som saknar starka ben drabbas ofta av benskörhet, även kallad osteoporos. I boken "Osteoporosis: pathophysiology and clinical management" beskrivs tillståndet så här: "Osteoporos är en sjukdom som kännetecknas av otillräcklig benmängd och/eller defekt benstruktur, vilket leder till frakturer vid relativt lindrigt trauma."

Varför starka ben är så viktiga

Problemet är större än många anar. Ungefär 45 000 kvinnor dör varje år av skidor orsakade av försvagade ben, oftast till följd av frakturer i ryggraden och höften. Ett starkt skelett är därför avgörande för både hälsa och livskvalitet – särskilt i takt med att vi blir äldre.

Kosttillskott som stärker skelettet

För att bygga upp starka ben bör du ta ett kalciumtillskott till varje måltid, men aldrig mer än 500 mg åt gången. Kroppen tar nämligen bara upp en begränsad mängd kalcium per tillfälle, så mindre doser spridda över dagen ger bättre effekt än en stor dos.

D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna absorbera kalcium – ett tillskott på 400 IE dagligen räcker gott. Ta dessutom 600 mg magnesium per dag i en lättupptaglig form, eftersom magnesium bidrar till benens struktur och styrka.

Ett praktiskt tips: en väl sammansatt multivitamin kan innehålla hela det dagliga behovet av alla dessa tre näringsämnen.

Börja tidigt – vänta inte till medelåldern

Vänta inte tills du når medelåldern med att börja tänka på dina ben. Benmassan byggs upp under barndomen och ungdomsåren, och nås sin topp i tjugoårsåldern. Därför bör barn och unga kvinnor också se till att få i sig rätt mängd vitaminer och mineraler – antingen via en näringsrik kost med exempelvis mejeriprodukter, fisk och gröna bladgrönsaker, eller via kosttillskott.

Viktiga varningar om dosering

Mängden och typen av tillskott som passar dig varierar från person till person. Doseringen bör baseras på hur mycket av respektive näringsämne du redan får via din dagliga kost. När det gäller D-vitamin spelar även solljuset roll – ju mer tid du spenderar utomhus, desto mer vitamin D bildar kroppen själv.

För mycket av ett enskilt vitamin kan vara skadligt. Håll därför koll på vad du äter och vilka näringsämnen maten innehåller, innan du bestämmer din dosering. Tveka inte att rådfråga läkare eller legitimerad nutritionist om du är osäker.

Andra faktorer som påverkar bentätheten

Kosttillskott räcker inte för att bygga starka ben – de är bara en del av helheten. Du behöver också:

• Träna regelbundet med belastande motion, som promenader, löpning, dans och styrketräning
• Sluta röka, eftersom rökning påskyndar nedbrytningen av benmassa
• Begränsa intaget av alkohol, koffein och natrium, som alla ökar benförlusten

Kombinerar du rätt kosttillskott med en aktiv livsstil och goda matvanor lägger du grunden för ett starkt och friskt skelett livet igenom.