Leucin och muskeltillväxt – så fungerar den essentiella aminosyran

Leucin är en essentiell aminosyra, vilket innebär att kroppen inte kan producera den själv utan måste få den via kosten. Tillskott av denna aminosyra är särskilt populärt bland idrottare och styrketränare. Forskning har visat att leucin kan spela en roll både vid viktminskning och muskeluppbyggnad, vilket gjort det till en vanlig ingrediens i kosttillskott.

Leucin finns tillgängligt i form av kapslar eller som rent pulver, antingen som ett separat tillskott eller i kombination med andra aminosyror och proteiner.

Leucin vid lågkaloridiet

Atleter och hälsoentusiaster lägger ofta om till lågkaloridieter för att minska kroppsfettet och öka muskeldefinitionen. En vanlig biverkning är förlust av mager vävnad, eftersom kroppen då börjar använda protein som energikälla. Det finns dock belägg för att leucintillskott kan hjälpa till att bevara den magra muskelmassan under en kaloriunderskottsperiod.

Proteinsyntes och mTOR-signalering

En studie från University of Texas i Austin undersökte leucins effekter på cellsignalering. Resultaten visade att en leucinlösning snabbt kan aktivera den så kallade mTOR-signaleringsvägen (mammalian target of rapamycin), vilken sätter igång proteinsyntesen i skelettmuskulaturen. Effekten förstärks dessutom när leucin intas direkt efter styrketräning.

Proteinsyntes är avgörande för att motverka de muskelnedbrytande effekterna av katabolism, exempelvis efter hård träning eller under perioder av energiunderskott.

HMB – leucins metabolit

Beta-hydroxi-beta-metylbutyrat (HMB) är en metabolit av leucin som verkar antikataboliskt och hjälper till att förebygga muskelskador. I en studie minskade två veckors HMB-tillskott på 3 gram per dag både träningsvärk (DOMS) och muskelskademarker hos otränade män.

Konflikter i forskningen

Forskningen kring HMB är dock inte helt entydig. Många studier publiceras endast i abstraktform, vilket gör det svårt att granska resultaten kliniskt på djupet. Den befintliga evidensen tyder på att HMB främst är effektivt hos otränade män, medan det saknas övertygande data för äldre individer samt för personer som redan tränar styrketräning regelbundet.

För att kunna dra säkra slutsatser krävs längre och mer noggrant kontrollerade studier.

Varning

Oavsett om du har underliggande medicinska tillstånd eller inte – börja inte med leucintillskott utan att först rådfråga din läkare eller annan kvalificerad hälsopersonal.