De säkraste kosttillskotten för muskelbyggning är koncentrerade mängder vitaminer, mineraler och aminosyror som naturligt finns i näringsrik, obearbetad mat. Det kan dock vara svårt att täcka sitt optimala näringsbehov utan att äta för många kalorier eller lägga orimligt mycket tid i köket. Därför rekommenderar de flesta tränings- och näringsexperter att idrottare och bodybuilders kompletterar kosten med ett multivitamin och andra tillskott, för att möta de ökade krav som hård träning och muskeltillväxt ställer på kroppen.
Flera tillskott är särskilt värdefulla eftersom de direkt påverkar muskelfunktion, vätskebalans och återhämtning. Här går vi igenom de mest beprövade alternativen.
Tidskriften Flex uppmanar starkt bodybuilders att ta lecitintillskott. Lecitin spelar en viktig roll i fettomsättningen och kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, vilket förbättrar din övergripande lipoproteinprofil. Dessutom innehåller lecitin kolin – ett viktigt näringsämne som kroppen gör av med under långa och intensiva träningspass.
Flex rekommenderar att man äter fyra matskedar eller mer av granulerat lecitin per dag. Det kan enkelt blandas i smoothies, flingor eller sallader. Anledningen till att tillskott rekommenderas är att de flesta lecitinrika livsmedel antingen innehåller mycket mättat fett eller är kraftigt bearbetade.
Muskler behöver magnesium för att kunna kontrahera ordentligt, vilket gör ett tillräckligt intage avgörande för den som vill bygga styrka och kraft. Tyvärr har många idrottare en marginal brist på magnesium, vilket kan hämma både prestation och muskeltillväxt.
Muscle & Fitness rekommenderar 250–450 mg magnesium dagligen, gärna i form av magnesiumsuccinat eller magnesiumaspartat, som har god upptagbarhet. Bra livsmedelskällor är:
Aminosyran glutamin hjälper till att föra in vatten och glykogen i muskelcellerna – något som enligt Muscle & Fitness direkt bidrar till muskelvolym. Glutamin ser dessutom till att aminosyrorna prioriterar muskelbygge framför andra fysiologiska processer i kroppen.
Utöver sin roll i styrketräningen stärker glutamin immunförsvaret, vilket minskar risken att du ligger hemma sjuk istället för att träna. Rekommendationen är fem gram på morgonen och ytterligare fem gram direkt efter träningspasset.
Intensiv fysisk aktivitet och vätskeförlust genom svettning kan snabbt tömma kroppens kaliumreserver. Kalium är avgörande för muskelkontraktion och nervsignalering, och hjälper även kroppen att upprätthålla vätskebalansen samt att omvandla kolhydrater och protein till energi. Brist på kalium ger symtom som muskelsvaghet och trötthet.
De bästa källorna till kalium är:
Forskning som presenterats i Flex visar att vitamin D spelar en viktig roll för muskelfunktionen och för att uppnå styrkeökningar. Vitamin D-brist är samtidigt en av de vanligaste näringsbristerna, och bodybuilders kan löpa extra risk eftersom många undviker mejeriprodukter – som ofta är berikade med just detta vitamin.
Den bästa källan till vitamin D är solljus, men många experter tvekar att rekommendera ökad solexponering på grund av den förhöjda risken för hudcancer. Via kosten får du i dig vitamin D genom sardiner samt berikade livsmedel som mjölk, juice och flingor. Ett tillskott kan vara klokt, särskilt under de mörka delarna av året.
Lecitin, magnesium, glutamin, kalium och vitamin D hör till de säkraste och mest effektiva tillskotten för den som vill maximera muskeltillväxt och prestation. Kom ihåg att tillskott ska komplettera – aldrig ersätta – en välbalanserad kost. Rådfråga gärna läkare eller legitimerad nutritionist innan du startar någon ny tillskottskur, särskilt om du har underliggande hälsotillstånd eller tar mediciner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online