När ska man dricka proteinshake? En komplett guide

Protein finns i maten vi äter och spelar en avgörande roll för att bygga upp, underhålla och återställa muskler, ben, hud och andra vävnader. Utan tillräckligt med protein kan kroppen bli trött, drabbas av håravfall och förlora muskelmassa. Därför använder både elitidrottare och vanliga tränande personer proteinshakes som ett praktiskt sätt att möta kroppens dagliga behov.

Vad är egentligen en proteinshake?

En proteinshake är en dryck baserad på pulver som innehåller en kombination av protein, kolhydrater och fett. Sammansättningen varierar – vissa produkter består av nästan rent protein, medan andra har en högre andel kolhydrater. Shakes finns i många olika smaker, från vanilj och choklad till mintchokladchip, och blandas oftast med vatten, mjölk eller sojamjölk.

Den vanligaste rekommendationen är att dricka sin shake i direkt anslutning till träningen, alltså efter passet. Men exakt när och varför gör det skillnad? Låt oss titta närmare på detta.

Fördelen med att dricka shake efter träning

Både styrketräning och konditionsträning bryter ner proteinet i musklerna. Musklerna byggs dock inte upp under själva träningspasset – byggprocessen börjar först därefter, ungefär 45 minuter till två timmar efter att du avslutat träningen.

Under denna period är musklerna extra känsliga för insulin. Insulin har två viktiga funktioner i kroppen: det transporterar kolhydrater genom kroppen och aktiverar enzymer som lagrar glukos – kroppens bränsle – i muskelmassan. Genom att fylla på med en proteinshake direkt efter träningen får kroppen möjlighet att lagra de värdefulla näringsämnena (protein, kolhydrater och fett) i musklerna. Detta förbereder kroppen inför nästa träningspass och optimerar återhämtningen.

Välj shake utifrån ditt mål

Olika proteinshakes passar olika träningsmål. Bodybuilders och personer som vill gå ner i vikt föredrar ofta shakes med hög proteinhalt och lägre kolhydratinnehåll. Uthållighetsidrottare, som löpare och cyklister, väljer istället gärna shakes med fler kolhydrater än protein för att få tillräckligt med energi till nästa träningspass.

Tre vanligaste proteintyperna i shakes

På marknaden finns framför allt tre huvudtyper av protein:

• Vassle (whey): Det vanligaste alternativet och proteinet som finns naturligt i mjölk. Det tas snabbt upp av kroppen och är ett utmärkt tillskott direkt efter intensiv träning.
• Kasein: Finns också i mjölk, men absorberas långsamt och stannar i kroppen under längre tid. Det används ofta som måltidsersättning eller kvällsshake.
• Soja: Ett växtbaserat protein som är känt för sina antioxidativa egenskaper. Många kvinnor, särskilt i klimakteriet, väljer sojaprotein, även om de flesta idrottare föredrar vassle eller kasein.

Hur mycket protein behöver du?

Som tumregel behöver vuxna kvinnor cirka 46 gram protein per dag, medan vuxna män behöver cirka 56 gram. Vill du räkna mer precist kan du multiplicera din kroppsvikt med 0,36 – resultatet motsvarar ditt ungefärliga dagliga proteinbehov i gram. Tränar du mer än två timmar per dag har du dock ett större behov än det rekommenderade dagliga intaget, och då kan ett tillskott vara motiverat.

Vanliga missuppfattningar om proteinshakes

Ett viktigt faktum att komma ihåg är att proteinshakes bara ger effekt i kombination med fysisk aktivitet. En proteinrik kost – oavsett om den kommer från mat eller shakes – utan träning leder oundvikligen till viktökning. Se protein som bränsle för kroppen: blir överskottet inte förbrukat lagras det automatiskt som fett. Shaken är alltså ett verktyg, inte en mirakellösning.