Ribos i kosten: livsmedel, doser och biverkningar

Vad är ribos?

Ribos är ett socker som produceras naturligt i vår kropp. Det bildas från glukos och utgör en värdefull energikälla. Därför rekommenderas ribos ofta som alternativ behandling för personer som lider av kronisk trötthet. Många idrottare tar även ribos inför uthållighetstävlingar för att förbättra sin prestation.

Eftersom ribos är ett komplext socker med fem kolatomer finns det inga livsmedel som direkt innehåller ämnet. Däremot finns det många livsmedel som är rika på riboflavin (vitamin B2), vilket är en viktig beståndsdel i ribos.

Tecken på brist

Tecken på vitamin B2-brist inkluderar hudutslag, torra läppar, sår runt munnen och överkänslighet mot ljus. Om du upplever något av dessa symtom kan det vara klokt att ta ett kosttillskott eller att inkludera nedanstående livsmedel i din dagliga kost.

Kött och animaliska källor

Nötlever är en av de absolut rikaste källorna till riboflavin. En portion på cirka 85 gram innehåller hela 1,71 mg. Nötkött och kyckling är andra bra animaliska källor med 0,18 mg respektive 0,17 mg per portion på 85 gram.

Vegetariska källor

Tillagade svampar är den bästa vegetariska källan till riboflavin med 0,47 mg per kopp. Andra utmärkt lämpade livsmedel är broccoli, spenat, mandel och sparris, som alla bidrar till ett hälsosamt intag av vitamin B2.

Kosttillskott

Ribostillskott säljs både i pulver- och kapselform. De flesta multivitaminer innehåller dessutom en daglig mängd riboflavin. Precis som med alla kosttillskott bör du alltid rådfråga din läkare eller annan vårdpersonal innan du börjar använda dem, så att de passar just dina behov.

Rekommenderad dos

Enligt CoryHolly Institute bör man inte konsumera mer än 20 gram ribos per dag. Institutet rekommenderar att dela upp intaget i portioner om 4 gram istället för att ta 20 gram på en gång. Uthållighetsidrottare kan behöva större mängder, men bör alltid konsultera en tränare eller läkare innan de ökar dosen.

Biverkningar

I de flesta fall klarar kroppen av att göra sig av med överskott av ribos och riboflavin via urinen. De vanligaste biverkningarna av ribos är diarré och sänkta blodsockernivåer. Regelbundna höga intag av ribos eller riboflavin kan dock leda till fettavlagringar i ögat, vilket i sin tur kan orsaka makuladegeneration – en allvarlig ögonsjukdom som skadar synen.