Marknaden för kosttillskrop omsätter enorma summor varje år och erbjuder ett stort utbud av produkter som är utformade för att förbättra sportprestationer, bygga muskler eller reduka midjemått. Proteinpulver är en av de få produkter som kan användas för båda syftena. På butikshyllorna finns i huvudsak två typer: vassleprotein som utvinns ur mjölk, samt växtbaserat sojaprotein. Vilken som är bäst debatteras flitigt, men båda kan användas med stor framgång i ett nästintill obegränsat antal recept – beroende på dina personliga mål.
Om du är en fysiskt aktiv vuxen som tränar regelbundet rekommenderas ett dagligt proteinintag på cirka 0,8 gram per pund kroppsvikt – ungefär 1,8 gram per kilo. Efter samma beräkning motsvarar det cirka 136 gram protein för en man på 77 kilo som tränar tre till sju dagar i veckan. För måttligt aktiva motionärer räcker ungefär hälften av den mängden, alltså cirka 0,9 gram per kilo kroppsvikt. Räkna ut ditt eget behov utifrån din träningsnivå.
Du som vill gå upp i vikt bör först räkna ut din basalmetabolism (BMR), det vill säga hur många kalorier din kropp förbränner i vila baserat på ålder, vikt och längd. Grundprincipen vid viktuppgång är att få i sig fler kalorier än kroppen förbrukar, vilket gör BMR till en bra utgångspunkt. Många experter rekommenderar att lägga till ytterligare 500 kalorier till ditt BMR samtidigt som du fortsätter träna regelbundet, för att lägga på dig vikt på ett hälsosamt sätt.
Du som vill gå ner i vikt – men samtidigt fortsätta träna – bör räkna ut ditt BMR och sedan hålla dig till den siffran. Äter du mindre än så får kroppen inte tillräckligt med energi och börjar istället spara på sina fettdepåer i stället för att använda dem som bränsle.
Möjligheterna med vassle begränsas bara av din fantasi och dina smaksinneslökar. För viktuppgäng: blanda 3–3,5 dl kall mjölk med ett till två skopor proteinpulver. Tillsätt en matsked jordnötssmör, en hel banan och några isbitar. Mixa allt ordentligt tills smeten blir slät. Detta recept är en favorit bland styrkelyftare eftersom det är gott och samtidigt ger extra protein, kalorier och nyttiga fetter från jordnötssmöret samt kalium från bananen.
För viktminskning använder du 2,5 dl skummjölk för extra protein och blandar en skopa vassle med några isbitar. Tillsätt tre till fyra bär – exempelvis jordgubbar, blåbär eller björnbär. Bären är fullpackade med nyttiga antioxidanter och ger både smak och vitaminer till drycken. Experimentera gärna med olika frukter och bär, men kom alltid ihåg att hålla dig inom de kalorier som ditt BMR tillåter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online