Oavsett om du har allvarliga hälsoproblem eller bara vill gå ner i vikt kan en kost som är låg på socker och rik på protein vara fördelaktig för din hälsa och ditt välmående. De flesta amerikaner konsumerar långt för mycket socker, vilket bidrar till många hälsoproblem. Magra proteiner hjälper dig att bygga muskler, gå ner i vikt och är en integrerad del av en hälsosam kost.
Enligt American Heart Association (AHA) konsumerar den genomsnittlige amerikanen cirka 318 kalorier från socker per dag – ungefär tre gånger så mycket som de rekommenderade 100 till 150 kalorierna per dag. AHA har funnit att majoriteten av dessa extra kalorier kommer från flytande socker, exempelvis läskedrycker och juice. Högt sockerintag bidrar till fetma, diabetes och hjärtsjukdom. En kost rik på protein kan däremot hjälpa till att bibehålla friska muskler, ben, hud, hår och blod.
Många livsmedel är naturligt låga på socker men rika på näring. Exempel är grönsaker, frukt, magert kött, fullkorn som quinoa och brunt ris samt fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter som mjölk och yoghurt. Det naturliga sockret i frukt och mejeriprodukter är inte samma sak som det tillsatta sockret i kakor, flingor, choklad, kex och glass. Naturliga sockerarter behöver inte räknas in i det dagliga sockerintaget. Tillsatt socker bör dock elimineras så mycket som möjligt, eller åtminstone ersättas med sockerfria alternativ eller sötningsmedel. AHA rekommenderar att begränsa sockerintaget till under 25 gram per dag.
Protein är avgörande för god hälsa, hjälper kroppen att bygga muskler och förbränner fett. De bästa proteinkällorna är magra köttbitar som fisk, ägg, kyckling och kalkon. Bönor, nötter, fullkorn, skummjölk och fettsnål yoghurt är andra utmärkt bra källor. För vegetarianer, eller personer med kostrestriktioner, kan proteinpulver baserat på soja eller vassle vara ett bra alternativ. Om du använder kosttillskott bör du välja de som är låga i kolhydrater, socker, natrium och kolesterol. Fläsk, nötkött och helmjölk innehåller också protein, men dessa livsmedel har högre halter av fett och kalorier och bör ätas med måtta. USDA rekommenderar två till tre portioner protein per dag.
Exempel på frukoster med lågt sockerinnehåll och mycket protein är ägg, kalkonbacon, fullkornsbagels, havregrynsgröt och färsk frukt. Till lunch kan du äta en tonfisksmörgås eller en sallad med grillad kyckling och spenat. En middag kan bestå av lax med färska grönsaker och brunt ris, fullkornspasta med kalkonkorv och färsk marinarasås eller en mättande grönsakssoppa med nötfärs. Som mellanmål passar äpplen, selleri med jordnötssmör, fettsnål ost, fullkornsknäckebröd, hummus eller yoghurt utmärkt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online