Metabolismen är en komplex serie av kemiska processer i kroppen, men den beskrivs oftast som den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier. Även om det är en förenklad definition stämmer den väl. Många faktorer påverkar en individs ämnesomsättning, exempelvis gener, kön, vikt och kost. Ett av de snabbaste och enklaste sätten att förbränna fler kalorier och höja din ämnesomsättning är genom motion. För att ge din ämnesomsättning en riktig skjuts bör du kombinera konditionsträning med styrketräning i ditt träningsprogram.
För att effektivt öka din ämnesomsättning behöver du känna till din målpuls, så att du kan hålla pulsen i rätt zon. Räkna ut den genom att subtrahera din ålder från 220 – resultatet är din maxpuls. Är du otränad bör du inte höja pulsen till mer än 55 procent av detta tal. Är du vältränad kan du gå upp till 85 procent. Överskrider du 85 procent slutar kroppen förbränna fett och går istället över till att använda socker som bränsle.
Under träningen bör du mäta din puls var femte till tionde minut för att säkerställa att du håller dig inom målpulsintervallet på 55–85 procent av din maxpuls.
Höj din puls snabbt genom konditionsträning som joggning, trappträning, kraftpromenader, cykling, simning eller bollsport. Träna i minst 25 minuter – då höjs inte bara din ämnesomsättning under själva aktiviteten, utan den hålls även förhöjd i upp till fyra timmar efteråt.
Vill du öka din ämnesomsättning på lång sikt är styrketräning nyckeln. Muskler förbränner upp till 90 procent fler kalorier än fett, vilket gör att din ämnesomsättning hålls igång längre. Fria vikter och motståndsband är allt du behöver, och du kan använda dem hemma. Föredrar du att träna i sociala miljöer är ett gym ett utmärkt alternativ med all utrustning och det stöd du kan behöva.
Använd fria vikter som handvikter, handledsvikter eller fotledsvikter och träna överkroppen en dag samt underkroppen dagen därpå. Ta en paus på 48 timmar efter att du tränat en viss muskelgrupp så att musklerna hinner återhämta sig. Träna till exempel överkroppen på måndag, underkroppen på tisdag och sedan överkroppen igen på onsdag eller torsdag.
Motståndsband är ett utmärkt alternativ till fria vikter eftersom de ger effektiv belastning utan att ta lika mycket plats. Band för hemmabruk finns i de flesta varuhus och fästs enkelt och säkert över en låst dörr. De gör muskelträning enkel att utföra hemma i lugn och ro och ger verkliga resultat. Precis som med fria vikter ska du alternera mellan över- och underkroppsträning med 48 timmars vila emellan.
Använd långsamma och stadiga rörelser när du styrketränar med fria vikter eller motståndsband. Snabba rörelser kan orsaka skador och muskelbristningar. Sikta på 12 bekväma repetitioner av en övning innan du ökar antalet repetitioner eller belastningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online