Vegetariska kalciumkällor – så får du i dig tillräckligt utan kött

Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen och finns huvudsakligen i tänder och ben. Mineralet behövs även för kroppens nerv- och muskelfunktioner, och brist på kalcium kan leda till benskörhet (osteoporos) om man inte får i sig tillräckligt via den dagliga kosten. Vuxna mellan 19 och 50 år behöver cirka 1 000 milligram kalcium per dag. Det rekommenderade dagliga intaget för barn varierar beroende på ålder – från cirka 210 milligram för spädbarn upp till 1 300 milligram per dag för ungdomar – enligt Linus Pauling Institute.

Grönsaker

Grönsaker är redan en grundpelare i vegetarisk kost och bidrar med både kalcium och andra viktiga näringsämnen. Enligt Vegetarian Resource Group löper personer som inte äter animaliska produkter faktiskt lägre risk att förlora kalcium ur kroppen, men de behöver ändå samma rekommenderade dagliga intag för att bibehålla friska ben och normala kroppsfunktioner.

Mörka bladgrönsaker brukar innehålla högst halt kalcium. Bra vegetariska kalciumkällor är kokta rätter med grönkål, senapsblad, kålrotsblad, broccoli och pak choi.

Tofu

Tofu, som tillverkas av sojamjölk, är ett kalorisnålt och kolesterolfritt livsmedel som effektivt tillför kalcium till vegetarisk kost. I Kina och Japan har tofu använts i århundraden som ett billigt och näringrikt sätt att berika måltider.

När tofun innehåller kalciumsulfat – vilket framgår av näringsdeklarationen – ger den cirka 430 milligram kalcium per halv kopp, enligt Penn State College of Agricultural Sciences. Utan tillsatt kalciumsulfat ger tofun ungefär 130 milligram per kopp.

Mejeriprodukter

Mjölk och mejeriprodukter betraktas ofta som den viktigaste kostenkällan för kalcium. På grund av det höga innehållet av mättat fett i många mejeriprodukter, samt tillstånd som laktosintolerans, bör man dock använda dem sparsamt i vegetarisk kost, enligt Harvard School of Public Health.

Måttlig konsumtion av mejeriprodukter gynnar ändå benhälsan, så livsmedel som naturell yoghurt, skummjölk, fettsnål keso, sojamjölk och amerikansk ost kan vara utmärkta tillskott i en hälsosam och välbalanserad diet.