Mammor är kända för att uppmana sina barn att äta en balanserad kost, dricka gott om vatten och röra på sig ordentligt. Det är fortfarande utmärkta råd, men det är lätt att bli förvirrad när nya modedieter dyker upp lite varstans. Ibland är det svårt att komma ihåg vad en balanserad kost egentligen innebär.
Sanningen är att en balanserad kost varken handlar om att äta enbart kolhydrater eller att utesluta dem helt. Det handlar om portionskontroll, sunt förnuft och framför allt om grunderna. Här går vi igenom de sex livsmedelsgrupper som tillsammans bygger en näringsriktig vardagskost.
Spannmål är oerhört viktiga i en välbalanserad kost eftersom de ger kroppen energi. Det finns två huvudgrupper: raffinerade spannmål och fullkorn. Fullkorn är det klart bästa valet. De har högst näringsvärde och är dessutom rika på fibrer, vilket håller dig mätt mycket längre. USA:s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar minst cirka 85 gram fullkorn per dag – motsvarande tre uns.
Vi vet alla att vi borde äta mer grönsaker, men få av oss kommer faktiskt upp i rekommenderade mängder. Sikta på två till tre koppar (cirka 475–700 ml) blandade grönsaker varje dag, med extra tonvikt på mörkgröna sorter som spenat och broccoli. Ett regelbundet grönsaksintag minskar risken för kranskärlssjukdom samt flera typer av cancer.
Frukt är både gott och ett utmärkt sätt att stilla sötsuget på ett nyttigt sätt. Variera mellan olika frukter, och låt gärna en fruktskål stå framme på matbordet så att det alltid finns något att ta till på språng. All frukt är bra för dig så länge den inte innehåller tillsatt socker. En vuxen man behöver ungefär två koppar frukt per dag, medan en kvinna bör ligga en halv kopp under det.
Kalcium och D-vitamin är de största näringsmässiga fördelarna med mjölk och mjölkprodukter som yoghurt och ost. Mjölk bidrar till en god benmassa och hjälper till att förebygga benskörhet (osteoporos). Tre koppar mjölk eller motsvarande mjölkprodukter per dag rekommenderas för män, kvinnor och barn. Välj i första hand fettsnåla eller fettfria alternativ.
Proteingruppen omfattar kött, fisk, fågel, torkade bönor, frön, nötter och ägg och utgör den femte livsmedelsgruppen i USDA:s kostråd. Bönor är dessutom en utmärkt proteinkälla för både vegetarianer och köttätare. Magra källor, särskilt fågel och fisk, är oftast de bästa valen. Den dagliga rekommendationen för vuxna ligger på 5 till 6,5 uns protein, alltså cirka 140–185 gram.
Fetter och oljor ska användas sparsamt, men de är en viktig del av en näringsrik kost. Oljor behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta upp vissa näringsämnen. Välj hälsosammare alternativ som olivolja eller rapsolja och undvik transfetter så långt det är möjligt. Bra fetter finns i nötter, oliver, avokado och viss fisk. Rekommendationen ligger på 5 till 7 teskedar olja per dag.
En balanserad kost handlar om att kombinera alla livsmedelsgrupper i rätt mängd: fullkorn för energi, grönsaker och frukt för vitaminer och skyddande näringsämnen, mjölkprodukter för starka ben, magra proteinkällor för musklerna samt hälsosamma fetter i lagom dos. Kombinera detta med gott om vatten och regelbunden motion – precis som mamma alltid sa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online