Så får du i dig mer baljväxter – 7 enkla och näringsrika tips

Linser, bönor och jordnötter tillhör alla familjen baljväxter. De växer på klängande växter eller buskar och finns att köpa färska, frysta, konserverade och torkade. Baljväxter är inte bara fettsnåla – de är dessutom rika på protein, vitaminer, mineraler och fibrer, vilket gör dem till en självklar del av en hälsosam kost. Här följer flera enkla sätt att få i sig den dagliga dosen av denna näringsrika supermat.

Så gör du

1. Toppa valfri sallad med bönor på burk för extra protein och fibrer. Bönor på burk är förkokta – häll av vätskan och skölj dem ordentligt innan servering. Värm dem vid behov i lite vatten eller tomatsås.

2. Lägg torkade bönor och ärter i blötläggning i vatten i 24 timmar så att de sväller och blir mjuka. Använd dem sedan i soppor, ugnsrätter och grytor.

3. Drick sojamjölk, som tillverkas av sojabönor, eller häll den över flingor istället för vanlig mjölk.

4. Ersätt köttet med tempeh. Tempeh görs på fermenterade sojabönor och är en basingrediens i många vegetariska rätter. Sojabönor är en komplett proteinkälla eftersom de innehåller samma essentiella aminosyror som kött.

5. Blanda bönor, riven ost och salsa i en mikrovågssäker skål. Värm blandningen i mikrovågsugnen tills osten har smält och servera den som varm dipp till chips eller bröd.

6. Mixa kokta kikärtor med 2 matskedar citronjuice, 1 matsked olivolja och 2 matskedar naturell yoghurt i en matberedare tills det bildas en tjock och krämig blandning. Häll upp i en skål och tillsätt en nypa torkad timjan, oregano och basilika samt en krossad vitlöksklyfta. Salta efter smak och bred hummusen på mackor. Hummus kan ersätta majonnäs och fungerar även utmärkt som dipp till grönsaksstavar.

7. Ät edamamebönor eller rostade sojabönor som ett hälsosamt mellanmål mellan måltiderna istället för mindre nyttiga alternativ som chips eller godis.

Bra att veta

Baljväxter är inte bara näringsrika utan också prisvärda och hållbara. Förvara torkade baljväxter mörkt, svalt och torrt så håller de i månader, medan färska baljväxter bör förvaras i kylskåp och ätas inom några dagar. Med så många variationsmöjligheter blir det enkelt att göra baljväxter till en fast del av vardagsmaten – i soppor, sallader, dips och vegetariska huvudrätter.