En hälsosam kost är viktig för välbefinnande och utveckling i alla skeden av livet – och äldre är inget undantag. Med åldern sker flera förändringar i kroppen som ökar risken för näringsbrister. Det positiva är att många av dessa brister enkelt kan förebyggas eller behandlas genom en balanserad och näringsriktig kost.
Viktiga beståndsdelar i den äldres kost är livsmedel rika på protein och vitamin B12. En genomsnittlig senior bör få i sig cirka 1,0–1,25 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Eftersom kroppens förmåga att ta upp vitamin B12 minskar med åldern är det extra viktigt att välja livsmedel som lever, nötkött, fisk, kyckling, fläsk och ägg. Dessa livsmedel, tillsammans med valnötter, avokado och frön, innehåller även mycket omega-3-fetter – nyttiga fetter som bidrar till bättre hjärnfunktion och minskar inflammation i kroppen.
Kosten hos äldre kan också vara låg i kalcium, D-vitamin, B6-vitamin och riboflavin. Eftersom kalcium och D-vitamin samverkar för att bygga starka ben är det viktigt att nå de rekommenderade mängderna varje dag. Bra källor till dessa näringsämnen är bananer, yoghurt, kyckling, spenat, berikade flingor, mjölk, bönor, fisk och fullkornsprodukter.
Salt används ofta för att förbättra matens smak. Natrium är visserligen ett grundläggande behov för kroppen, men för stora mängder kan leda till högt blodtryck och hjärtsvikt – särskilt hos äldre. Eftersom smak- och luktsinnet försämras med åldern är det vanligt att äldre får i sig extra mycket natrium. Goda alternativ till salt som lyfter smaken är gurkmeja, saltfria kryddblandningar samt olika örter och kryddor.
Ett annat näringsämne att hålla koll på är vitamin A. Även om många äldre får i sig mindre än de rekommenderade mängderna per dag behövs sällan kosttillskott. Orsaken är att levern med åldern hanterar detta vitamin i mindre grad, vilket gör att det dagliga behovet faktiskt minskar. Vitamin A är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att överdosering kan bli giftig om intaget överstiger kroppens ämnesomsättning.
Så här kan en genomsnittlig dags meny se ut:
Fysisk aktivitet kan bromsa åldrandets effekter och få dig att må och se yngre ut. Motion i kombination med en hälsosam kost håller skelettet starkt, ökar muskelstyrkan och hjälper till att bibehålla balans och stabilitet – vilket minskar risken för fallolyckor. Genom att välja en aktivitet du verkligen tycker om blir träningen både roligare och lättare att fortsätta med, samtidigt som du förbränner kalorier.
Många andra faktorer påverkar kvaliteten på en äldre persons måltider. Livsstilsförändringar, sociala och ekonomiska omständigheter samt sjukdomar avgör huruvida en senior har råd med eller har tillgång till de livsmedel som krävs för en hälsosam kost. Extra omtanke och eftertanke vid val av livsmedel är därför avgörande för att uppnå optimal hälsa i ålderdomen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online