Hälsosam kost för tonåringar: guiden till rätt näring under tillväxtåren

Tonåringar är ökända för att äta en kost rik på snabbmat och skräpmat. Som förälder kan du göra stor skillnad genom att laga varierade och näringsrika måltider och uppmuntra ditt barn att välja hälsosamma mellanmål under dagen. Eftersom tonåringars kroppar fortfarande växer och skelettet ännu inte är färdigutvecklat är en kost rik på näringsämnen och fibrer avgörande för bästa möjliga hälsa.

Hur många kalorier behöver tonåringar?

Enligt det amerikanska hälsodepartementet (U.S. Department of Health and Human Services) bör tonårsflickor få i sig cirka 2 200 kalorier per dag, medan tonårspojkar behöver omkring 2 800 kalorier per dag. Det exakta behovet varierar dock beroende på ålder, aktivitetsnivå och tillväxttakt – en idrottande tonåring kan exempelvis behöva betydligt mer energi.

Fullkorn

Enligt den amerikanska kostpyramiden bör tonåringar äta 9–11 portioner fullkorn per dag. Detta inkluderar fullkornsbröd, flingor med lågt sockerinnehåll och fullkornspasta. Fullkorn ger långvarig energi och viktiga fibrer som håller mättnaden längre och stöttar en bra matsmältning.

Frukt och grönsaker

En hälsosam kost för tonåringar innehåller 7–9 portioner frukt och grönsaker dagligen. Äpplen, bananer, broccoli och tomater är alla utmärkta val. Servera gärna med en god dippsås för att göra dem mer tilltalande – ett enkelt knep som ofta fungerar bra för kräsna ungdomar.

Mejeriprodukter

Två till tre portioner fettfattiga mjölkprodukter, som yoghurt, ost och mjölk, bör ingå i tonåringens dagliga kost. Kalcium och D-vitamin är särskilt viktiga under tonåren, eftersom benmassan byggs upp just nu och lägger grunden för skelettet resten av livet.

Protein

Tonåringar behöver totalt 2–3 portioner kött eller andra proteinkällor varje dag. Bra källor är magert nötkött, fjäderfä, ägg, nötter och bönor. Protein behövs för muskeluppbyggnad, hormonproduktion och kroppens fortsatta tillväxt.

Expertens råd

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) rekommenderar att begränsa inköpen av sockrade drycker samt att anpassa familjens favoriträtter med fler grönsaker och frukter för att göra dem nyttigare. Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad för tonåringens hälsa på lång sikt.

Praktiska tips för föräldrar

• Håll en synlig fruktskål fylld hemma så att det hälsosamma valet blir det enkla valet.
• Låt tonåringen vara med och laga mat – det ökar intresset för vad som läggs på tallriken.
• Ersätt läsk och energidrycker med vatten eller osockrade alternativ.
• Planera regelbundna måltider för att undvika impulsivt snabbmatande.