Så räknar du ut ditt dagliga kaloribehov med Harris-Benedict-formeln

Vad är Harris-Benedict-formeln?

Harris-Benedict-formeln används för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. Formeln bygger på en beräkning av din basalmetabolism (BMR), alltså antalet kalorier som kroppen förbränner när den är helt i vila. Ditt BMR multipliceras därefter med en faktor som speglar din fysiska aktivitetsnivå.

När du vet hur många kalorier du behöver per dag kan du enkelt räkna ut hur mycket du bör äta för att behålla din nuvarande vikt – eller hur mycket du behöver justera intaget för att gå ner eller upp i vikt.

Det du behöver

• En miniräknare
• Din vikt i pund (1 kg = cirka 2,2 pund)
• Din längd i tum (1 cm = cirka 0,39 tum)

Instruktioner för män

1. Multiplicera 6,23 med din vikt i pund. Notera resultatet.

   Exempel för en man som väger 200 pund (cirka 91 kg):

   6,23 × 200 = 1 246

2. Multiplicera 12,7 med din längd i tum. Notera resultatet.

   Exempel för en man som är 183 cm (72 tum) lång:

   12,7 × 72 = 914,4

3. Multiplicera 6,8 med din ålder i år. Notera resultatet.

   Exempel för en man som är 30 år:

   6,8 × 30 = 204

4. Räkna ut ditt BMR. Addera resultaten från steg 1 och 2 samt talet 66. Subtrahera därefter resultatet från steg 3. Summan är ditt BMR.

   Exempel:

   1 246 + 914,4 + 66 = 2 226,4

   2 226,4 − 204 = 2 022,4

5. Beräkna ditt dagliga kaloribehov. Multiplicera ditt BMR med den faktor som bäst motsvarar din aktivitetsnivå:

   • 1,2 – om du inte tränar regelbundet
   • 1,375 – om du motionerar lätt 1–3 dagar per vecka
   • 1,55 – om du tränar måttligt 3–5 dagar per vecka
   • 1,725 – om du tränar hårt 6–7 dagar per vecka
   • 1,9 – om du tränar hårt 6–7 dagar per vecka och dessutom har ett mycket fysiskt krävande jobb

   Resultatet visar hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt.

Instruktioner för kvinnor

1. Multiplicera 4,35 med din vikt i pund. Notera resultatet.

   Exempel för en kvinna som väger 130 pund (cirka 59 kg):

   4,35 × 130 = 565,5

2. Multiplicera 4,7 med din längd i tum. Notera resultatet.

   Exempel för en kvinna som är 165 cm (65 tum) lång:

   4,7 × 65 = 305,5

3. Multiplicera 4,7 med din ålder i år. Notera resultatet.

   Exempel för en kvinna som är 30 år:

   4,7 × 30 = 141

4. Räkna ut ditt BMR. Addera resultaten från steg 1 och 2 samt talet 655. Subtrahera därefter resultatet från steg 3. Summan är ditt BMR.

   Exempel:

   565,5 + 305,5 + 655 = 1 526

   1 526 − 141 = 1 385

5. Beräkna ditt dagliga kaloribehov. Multiplicera ditt BMR med samma aktivitetsfaktorer som gäller för män:

   • 1,2 – om du inte tränar regelbundet
   • 1,375 – om du motionerar lätt 1–3 dagar per vecka
   • 1,55 – om du tränar måttligt 3–5 dagar per vecka
   • 1,725 – om du tränar hårt 6–7 dagar per vecka
   • 1,9 – om du tränar hårt 6–7 dagar per vecka och dessutom har ett mycket fysiskt krävande jobb

   Resultatet visar hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt.

Tips för att gå ner eller upp i vikt

Vill du gå ner i vikt behöver du konsumera färre kalorier än ditt beräknade dagliga behov. Ett underskott på cirka 500 kalorier per dag ger vanligtvis en viktnedgång på ungefär ett halvt kilo per vecka. Vill du däremot gå upp i vikt äter du fler kalorier än formeln anger.

Kom ihåg att Harris-Benedict-formeln endast ger en uppskattning. Individuella variationer i metabolism, muskelmassa och hälsotillstånd kan påverka ditt faktiska kaloribehov, så se resultaten som en utgångspunkt snarare än en exakt sanning.